豚こまと小松菜の塩昆布炒めとさつまいもの豆乳スープ｜ととのえ献立自動下書き

管理栄養士／レシピ動画クリエイターの木下ともえです。

今回は、豚こまと小松菜の塩昆布炒めに、やさしいさつまいもの豆乳スープを合わせた「ととのえ献立」をご紹介します。

塩昆布のうま味で、手早く軽い主菜。
忙しい日でもサッと整う、一汁一菜の組み合わせです。

YouTubeのレシピ動画はこちらから▼

豚こまと小松菜の塩昆布炒め

【材料（3食分）】

・豚こま切れ肉　250g
・小松菜（4〜5cm長さに切る）　1束（約250g）
・玉ねぎ（薄切り）　小1/2個（約75g）
・赤パプリカ（細切り）　1/2個（約75g）
・塩昆布　30g
・おろししょうが　小さじ1（約5g）
・酒　大さじ1
・しょうゆ　小さじ1/2
・サラダ油　小さじ2
・ごま油　小さじ1
・こしょう　少々

【作り方】

1. 下味：豚こまに酒・こしょう・おろししょうがをもみ込む。
2. 切る：小松菜は茎と葉に分け、4〜5cm長さに。赤パプリカは細切り、玉ねぎは薄切りにする。
3. 炒める：フライパンにサラダ油を中火で熱し、豚こまを色が変わるまで炒める。玉ねぎ→赤パプリカ→小松菜の茎→葉の順に加え、塩昆布を入れて全体を混ぜる。
4. 仕上げ：しょうゆで味をととのえ、ごま油を回しかけてできあがり。

【ポイント・アレンジ】

・小松菜は葉を後入れにして、色と食感を残します。
・冷めてもおいしいのでお弁当のおかずにもおすすめ。

【栄養価（1食分）】

エネルギー：280kcal
たんぱく質：15.5g
脂質：18.8g
炭水化物：3.6g

【四群点数法（1食分）】

第一群：0.0点
第二群：2.5点
第三群：0.4点
第四群：0.5点
合計：3.3点

【保存方法・期間】

・冷蔵保存：密閉容器で2〜3日。
　食べるときは電子レンジで軽く温め直す。

・冷凍保存：小分けにしてラップ＋保存袋で2〜3週間。
　自然解凍後にレンジで温める。

※冷蔵のほうが小松菜の食感が残っておすすめ。

使用した調理器具・食器

※現在販売中のモデルとはデザインや付属品が異なる場合があります。

・フライパン：30cm
野菜いっぱいなので大きめのフライパンがおすすめです。
動画ではノーブランドの30cmのフライパンを使用しています。

・オーバルプレート：KitchenKitchen クレール ホワイト

こちらの記事で詳しく紹介しています。

自炊が続くキッチンアイテム｜最近の購入品紹介

炒めものにもサラダにも合うオーバルプレートで最近は登場頻度多めです。

さつまいもの豆乳スープ

【材料（3食分）】
・さつまいも（皮つき1cm厚半月切り）　200g
・玉ねぎ（薄切り）　小1/2個（約75g）
・水　200mL
・顆粒和風だし　小さじ1
・無調整豆乳　150mL
・みりん　小さじ1
・塩　ひとつまみ
・こしょう　少々

【作り方】

1. 切る：さつまいもは皮つきのまま1cm厚の半月切り、玉ねぎは薄切りにする。
2. レンジ加熱：耐熱ボウルにさつまいも・玉ねぎ・だし・みりんを入れ、ふんわりとラップして、電子レンジ600Wで6〜7分。さつまいもがやわらかくなるまで加熱し、粗熱をとる。
3. ブレンダー：さつまいもをブレンダーでなめらかにし、豆乳を加えて混ぜる。
4. 仕上げ：再度ラップをして600Wで1分30秒〜2分温め、塩で味をととのえる。器に盛り、こしょうをふる。

【ポイント・アレンジ】

・スープがかたい場合は、水または豆乳を少しずつ足して調整します。
・和風顆粒だしをコンソメに替えると洋風スープに。

【栄養価（1食分）】

エネルギー：122kcal
たんぱく質：2.7g
脂質：1.4g
炭水化物：23.5g

【四群点数法（1食分）】

第一群：0.0点
第二群：0.3点
第三群：1.1点
第四群：0.1点
合計：1.5点

【保存方法・期間】

・冷蔵保存：密閉容器で2〜3日。
　再加熱は弱火またはレンジ600W 20〜30秒ずつ様子を見ながら、沸騰させないように温める。

使用した調理器具・食器

※現在販売中のモデルとはデザインや付属品が異なる場合があります。

・ハンドブレンダー：BRUNO マルチスティックブレンダー

サッと使えてサッと洗えるのでとても便利。ほぼ毎日使ってる気がします。

ととのえ献立の栄養価（主菜＋スープ＋ごはん150g）

塩昆布の深いうま味と、さつまいものやさしい甘み。
からだをととのえる、やさしい献立。

エネルギーは約600kcal。
主菜・汁物・主食のバランスがとれた一汁一菜です。

【栄養価（1食分 合計）】

エネルギー：636kcal
たんぱく質：21.2g
脂質：20.5g
炭水化物：84.3g

【四群点数法（1食分 合計）】

第一群：0.0点
第二群：2.8点
第三群：1.5点
第四群：0.6点
合計：4.9点

まとめ

塩昆布のうま味で手早く整う、豚こまと小松菜の塩昆布炒め。
やさしいさつまいもの豆乳スープを添えれば、一汁一菜で無理なく続けられる献立に。

からだをととのえる、やさしい献立。
忙しい日こそ、落ち着く一汁一菜をどうぞ。

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