太らない簡単レシピ【鶏もも肉タコライス】

食トレーニング研究所長　管理栄養士　木下ともえです。

タコスの具材をごはんにのせて食べる沖縄の料理「タコライス」。

牛ひき肉で作るのが基本ですが、牛ひき肉は脂質が高く、カロリー多め。

鶏もも肉の皮を取りのぞき、フードプロセッサーでひいて鶏ひき肉タコライスを作ってみました。

皮なしの鶏もも肉と牛ひき肉で作った場合との比較

エネルギーとPFCの比較です。

カロリーは約100kcal低く、たんぱく質は約2倍、脂質約1/2とダイエット中にぴったり。

タコソースは、冷凍保存も可能なので、多めに作っておくと便利ですよ。

太らない簡単レシピ【鶏ひき肉タコライス】

＜材料4食分＞

鶏もも肉　1枚（330g）
たまねぎ 　1個
サラダ油　小さじ1
トマト　1個
レタス　5～6枚
ベビーチーズ　4個
ゆで卵　4個
＊トマトケチャップ　大さじ3と1/2
＊しょうゆ　大さじ1
＊酒　大さじ1
＊砂糖　小さじ1
塩　小さじ1/2
こしょう　適量
ごはん　600g

＜作り方＞

①鶏もも肉は皮をとりのぞき、フードプロセッサーでひく。

②玉ねぎはみじん切り、トマト、チーズは1cm角に切り、レタスはせん切り、ゆで卵は半分に切る。

③フライパンに油を加えて玉ねぎを加えて炒める。

④玉ねぎが透明になってきたら、ひいた鶏もも肉を加えて火を通す。

⑤＊を④に加えて煮つめ、塩・こしょうで味をととのえる。

⑥ごはんを盛りつけて、レタス、④、トマト、チーズ、ゆで卵を盛りつけてできあがり。

＜保存期間＞

冷蔵：3日間　冷凍：1ヵ月

タコソースのみの保存期間です。

レタスやトマト、チーズ、ゆで卵は食べる時に準備してくださいね。

＜栄養価1食分＞

エネルギー　511kcal
たんぱく質　26.8g
脂質　13.3g
炭水化物　67.3g

＜四群点数法1食分＞

①1.5
②1.2
③0.4
④3.4
合計6.4点