食トレーニング研究所長 管理栄養士 木下ともえです。
タコスの具材をごはんにのせて食べる沖縄の料理「タコライス」。
牛ひき肉で作るのが基本ですが、牛ひき肉は脂質が高く、カロリー多め。
鶏もも肉の皮を取りのぞき、フードプロセッサーでひいて鶏ひき肉タコライスを作ってみました。
皮なしの鶏もも肉と牛ひき肉で作った場合との比較
エネルギーとPFCの比較です。
鶏もも肉(皮なし) | 牛ひき肉 | |
エネルギー | 511kcal | 625kcal |
たんぱく質 | 26.8g | 13.3g |
脂質 | 13.3g | 26.1g |
炭水化物 | 67.3g | 67.6g |
カロリーは約100kcal低く、たんぱく質は約2倍、脂質約1/2とダイエット中にぴったり。
タコソースは、冷凍保存も可能なので、多めに作っておくと便利ですよ。
太らない簡単レシピ【鶏ひき肉タコライス】
<材料4食分>
鶏もも肉 1枚(330g)
たまねぎ 1個
サラダ油 小さじ1
トマト 1個
レタス 5~6枚
ベビーチーズ 4個
ゆで卵 4個
*トマトケチャップ 大さじ3と1/2
*しょうゆ 大さじ1
*酒 大さじ1
*砂糖 小さじ1
塩 小さじ1/2
こしょう 適量
ごはん 600g
<作り方>
①鶏もも肉は皮をとりのぞき、フードプロセッサーでひく。
②玉ねぎはみじん切り、トマト、チーズは1cm角に切り、レタスはせん切り、ゆで卵は半分に切る。
③フライパンに油を加えて玉ねぎを加えて炒める。
④玉ねぎが透明になってきたら、ひいた鶏もも肉を加えて火を通す。
⑤*を④に加えて煮つめ、塩・こしょうで味をととのえる。
⑥ごはんを盛りつけて、レタス、④、トマト、チーズ、ゆで卵を盛りつけてできあがり。
<保存期間>
冷蔵:3日間 冷凍:1ヵ月
タコソースのみの保存期間です。
![](https://syoku-training.com/wp-content/uploads/2022/07/IMG_1966-150x150.jpg)
<栄養価1食分>
エネルギー 511kcal
たんぱく質 26.8g
脂質 13.3g
炭水化物 67.3g
<四群点数法1食分>
①1.5
②1.2
③0.4
④3.4
合計6.4点