しっとりガパオライスとオクラとトマトのナムル｜50代管理栄養士が教えるワンプレート献立

管理栄養士／レシピ動画クリエイターの木下ともえです。

今回は、ととのえワンプレートとして、
主菜と副菜、主食を組み合わせたバランスごはんをご紹介します。

ととのえワンプレートは、
整える（ととのえる）ように食べることをテーマに、
主食・主菜・副菜をゆるく一皿にまとめたスタイルです。
忙しい日でも、自分をいたわる食事ができるように考えています。

ととのえワンプレート
しっとりガパオライス＆オクラとトマトのナムル

栄養価１食分
エネルギー：596kcal
たんぱく質：26.4g
脂質：23.9g
炭水化物：65.1g

今回はその第一弾として──

主菜には、電気圧力鍋で作るしっとりガパオライス。
炒めずに作れるのに、香りやコクはしっかり。
冷めても美味しく、お弁当にもおすすめです。

副菜には、オクラとトマトのナムル。
ごま油とお酢の香りで、さっぱりと食べられる彩り副菜です。

📺 動画はこちらからご覧いただけます。
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太らない電気圧力鍋【しっとりガパオライス】

・豚ひき肉　280g
・たまねぎ　1/2個
・赤ピーマン　1個
・にんにく　1かけ
・唐辛子　1/3本分
・バジルの葉　15枚
・ナンプラー　大さじ1
・オイスターソース　大さじ1
・砂糖　小さじ1
・しょうゆ　小さじ1
・ごはん　450g
＜目玉焼き＞
・卵　3個
・サラダ油　小さじ1

① にんにくはみじん切り、玉ねぎとパプリカは1.5cm角に切る。

② 内なべにバジル以外の材料を入れてざっくり混ぜる。

③電気圧力鍋で圧力調理 1分に設定して調理スタート。アイリスオーヤマの電気圧力鍋の場合は、手動メニュー→圧力調理→加圧時間１分。

④フライパンにサラダ油をしき、目玉焼きを焼く。

⑤ 調理後フタを開け、水分が多ければなべモードで飛ばす。

⑥ バジルを加えて混ぜ、ごはんと目玉焼きを添えて完成。

・使用している電気圧力鍋は、アイリスオーヤマの電気圧力鍋 PMPC-MA4-Bです。

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ポチップ

・加熱時間・調理モード名などは、メーカーや機種によって異なります。マニュアルや様子を見ながら、調理をしてください。

エネルギー：565kcal
たんぱく質：25.6g
脂質：22.5g
炭水化物：63.0g

冷蔵：約3日
冷凍：約4週間