カッテージチーズタッカルビ・キャベツのナムル 455kcal｜50代管理栄養士が教えるワンプレート献立

管理栄養士／レシピ動画クリエイターの木下ともえです。

カッテージチーズタッカルビ・キャベツのナムル・ごはんを組み合わせた、
455kcalのととのえワンプレートを紹介します。

ととのえワンプレートは、整える（ととのえる）ように食べることをテーマに、
主食・主菜・副菜をゆるく一皿にまとめたスタイルです。

忙しい日でも、自分をいたわる食事ができるように考えています。

今回のワンプレートは、たんぱく質をしっかり確保しつつ、脂質を抑えた献立。
日々のごはんとして取り入れやすい一皿です。

レシピ動画はYouTubeでも見られます。

▶︎ 動画はこちら
大人のととのえワンプレート｜カッテージチーズタッカルビ＆キャベツのナムル

主菜｜カッテージチーズタッカルビ

鶏むね肉　
・疲労回復に関与するとされる成分を含む。
キムチ
・発酵由来の旨味で、調味料を増やさず満足感を出しやすい。
カッテージチーズ　
・低脂質でたんぱく質を補えるため、主菜のボリュームを保ちつつ軽やかに。

【作り方】

1. 下味
   鶏むね肉は一口大に切り、酒と塩で下味をつける。
2. 炒める
   フライパンにごま油を加え、中火で鶏むね肉を炒める。
   鶏むね肉の色が変わったら、ふたをして弱火で火を通す。
3. 仕上げ
   キムチとケチャップを加えて炒めあわせる。
4. 盛りつけ
   器に盛りつけ、カッテージチーズをのせてできあがり。

【ポイント・アレンジ】

・カッテージチーズは市販のものを使うと手軽。

牛乳とレモンや酢で簡単に作ることもできます。

・カッテージチーズは、食べる直前にのせると水分が出にくく、食感よく仕上がります。

【栄養価（1食分）】

エネルギー：189kcal
たんぱく質：24.3g
脂質：5.7g
炭水化物：2.5g

【四群点数法（1食分）】

第一群：0.3点
第二群：1.3点
第三群：0.2点
第四群：0.5点
合計：2.3点

【保存方法・期間】

・冷蔵保存：3〜4日間
・冷凍保存：3週間
粗熱を取ってから清潔な保存容器に入れましょう。

副菜｜キャベツのナムル

キャベツ
・太めに切ることで、自然と噛む回数が増え、食事のスピードがゆっくりになり、食べ過ぎを防げます。
・ビタミンCやUが豊富な野菜。
水溶性なので水にさらし過ぎると流れ出てしまうのでレンジ調理で流出を防止できます。

【作り方】

1. 切る
   キャベツは１㎝幅に切る。
2. レンジ加熱
   耐熱容器にキャベツを入れ、ふんわりラップをして600Wの電子レンジで3～4分加熱する。
3. 水気を絞る
   粗熱が取れたら、水分を絞る。
4. 味つけ
   顆粒中華だし・ごま油・こしょうをキャベツに加えてよく和え、味が薄ければ、塩を加えてできあがり。

【ポイント・アレンジ】

・加熱後のキャベツは、しっかり水気を絞ることで味がぼやけにくくなります。
・生のにんにくを使わず、胃に負担をかけにくい味つけにしています。

【栄養価（1食分）】

エネルギー：33kcal
たんぱく質：0.8g
脂質：1.6g
炭水化物：2.7g

【四群点数法（1食分）】

第一群：0点
第二群：0点
第三群：0.2点
第四群：0.2点
合計：0.4点

【保存方法・期間】

・冷蔵保存：3〜4日間
・冷凍保存：3週間

ととのえワンプレート：カッテージチーズタッカルビ｜キャベツのナムル｜ごはん

主菜：カッテージチーズタッカルビ
副菜：キャベツのナムル
主食：ごはん150g

ととのえワンプレート｜栄養価（1食分）

エネルギー：455kcal
たんぱく質：28.2g
脂質：7.5g
炭水化物：62.3g

ととのえワンプレート｜四群点数法（1食分）

第一群：0.3点
第二群：1.3点
第三群：0.4点
第四群：3.6点
合計：5.7点

使用した調理器具

・フライパンふた：貝印 フライパンカバー DW5627

貝印 KAI ガラス フライパンカバー Kai House Select 26-30㎝ ブラック スタンド付 錆びにくい DW5627

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ポチップ

まとめ

カッテージチーズタッカルビ・キャベツのナムル・ごはんを一皿にまとめたワンプレート。
フライパンと電子レンジで作れるので、忙しい日にも取り入れやすい献立です。
ぜひ、作ってみてくださいね。

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