太らない簡単レシピ【厚揚げゴーヤチャンプルー】

食トレーニング研究所長　管理栄養士　木下ともえです。

豆腐の代わりに厚揚げを使って、豆腐の水切りの手間を省いた厚揚げゴーヤチャンプルーの作り方をご紹介。

今やゴーヤチャンプルーは、夏の定番料理になりましたね。

私が子どもの頃には食卓に上がらなかったメニューです。

チャンプルーの意味はご存知ですか？

「チャンプルー」とは沖縄の方言で「ごちゃまぜ」

豆腐といろいろな食材を炒めた料理のことを「チャンプルー」と呼びます。

ゴーヤを使うときは「ゴーヤチャンプルー」

ちなみに、「ゴーヤ」は沖縄では「ゴーヤー」というので、正しくは「ゴーヤーチャンプルー」みたいです。

ですが、ここでは「ゴーヤチャンプルー」と呼びます。

太らない簡単レシピ【厚揚げゴーヤチャンプルー】

YouTubeチャンネルで詳しい作り方を紹介しています。

＜材料2食分＞

ゴーヤ　1本（210g）
たまねぎ　1/2個（95g）
生揚げ　1枚（150g）
卵　1個
ごま油　大さじ1
ナンプラー　大さじ2
塩・こしょう　適量

＜作り方＞

①ゴーヤは縦半分に切って種をとり、7mm幅に切り、玉ねぎは薄切りにする。

②厚揚げは食べやすい大きさに崩し、卵は溶いておく。

③フライパンにごま油をしいて中火にかけ、ゴーヤと玉ねぎを炒める。

④火が通ったら、厚揚げを加えて炒めあわせ、ナンプラー加えて味をつける。

⑤溶き卵を加えて炒めあわせて火を通し、塩・こしょうで味をととのえてできあがり。

＜栄養価1食分＞

エネルギー　238kcal
たんぱく質　12.8g
脂質　16.6g
炭水化物　4.6g

＜四群点数法1食分＞

第一群　0.5点
第ニ群　1.3点
第三群　0.4点
第四群　0.8点
合計3.0点

四群点数法ってなに？という方はこちらの動画をご覧ください。

アラフィフ管理栄養士が30年以上続ける太らない食事管理ルール【四群点数法】のやり方

アラフィフ管理栄養士が30年以上続ける太らない食事管理ルール【四群点数法】の献立＆レシピ

細かいカロリー計算をしなくても食事管理ができる食べ方です。

私は栄養学を学ぶ前の高校生の頃から実践しています。

「何をどれだけ食べたらよいのか分からない」というアナタにお勧めの食事法です。