レシピ

ほうれん草チキンカレー

一生太らない食トレーニング研究所長
管理栄養士の木下ともえです。

実家から新鮮なほうれん草
たくさん届いたので
鶏むね肉と一緒に
チキンカレーをつくりました。

ほうれん草チキンカレー

カレーのみで168kcal
タンパク質は18.6g
カレールーを使わないので
脂質は6.8g

ほうれん草たっぷり
しっかりと食物繊維もとれます。

ダイエット中におすすめのカレーです。

<材料4人分>

鶏むね肉 1枚(300g)
ほうれん草 1束(300g)
たまねぎ 1/2個(100g)
にんにく 1かけ
しょうが 1かけ
サラダ油 小さじ1
カレー粉  大さじ3
ガラムマサラ 少々
塩・こしょう 適量
水 100m
無糖プレーンヨーグルト 適量
ご飯 適量

<つくり方>

①ほうれん草はゆで、
フードプロセッサーにかける。

②鶏むね肉は皮と一緒に一口大に切り、
フードプロセッサーにかける。

③たまねぎ・にんにく、
しょうがはみじん切りにする。

④フライパンにサラダ油をしき、
にんにくとしょうがを弱火で
香りが出たら、玉ねぎを加えたら、
中火で透明になるまで炒める。

⑤フードプロセッサーにかけた
鶏むね肉を④に加え、
全体が白っぽくなるまで
中火で炒める。

⑥ほうれん草とカレー粉、

水を加え、中火で
好みの濃度に仕上げ、
ガラムマサラ、
塩・こしょうで味をととのえる。

<ポイント>

*鶏むね肉を炒める時に
菜箸を何膳か使って炒める
固まりにくいです。

無糖のヨーグルトを
かけて食べると美味しいです。

*付け合わせには
大根のウールガイがおすすめ。

大根のウールガイ

<栄養価>

エネルギー 168kcal
タンパク質 18.6g
脂質 6.8g
炭水化物 8.0g

*ヨーグルト・ごはん含まず。

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