たんぱく質も野菜も摂れるコブサラダ｜50代管理栄養士が教えるワンプレート献立

管理栄養士／レシピ動画クリエイターの木下ともえです。

ととのえワンプレート第二弾はコブサラダ。
今回は、鶏むね肉と卵を使い、電気圧力鍋で下ごしらえをまとめて済ませるコブサラダをご紹介します。

彩り豊かな野菜もたっぷり入り、たんぱく質と野菜をバランスよく摂れるワンプレート。
保存もできるので、朝ごはんやランチの作り置きにもおすすめです。

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コブサラダとは？

コブサラダは、1930年代にアメリカ・ハリウッドのレストランで誕生しました。
オーナーのロバート・コブさんが、残りものの肉や野菜を角切りにして盛り合わせたのが始まりといわれています。
鶏肉や卵、野菜をバランスよく組み合わせ、彩り豊かに盛り付けるのが特徴です。

今回のコブサラダレシピの特徴

• 電気圧力鍋の蒸し台を使って、鶏むね肉・卵・じゃがいもを3つ同時に下ごしらえ

• じゃがいもは1個100g程度を選ぶと、加圧3分で火が通りやすい

• アボカドやトマト、レタスを加えて栄養バランス◎

• ヨーグルトとケチャップで作るドレッシングでさっぱり仕上げ

コブサラダ

【材料（3食分）】

・鶏むね肉（皮なし）1枚（225g）
・卵　3個
・じゃがいも　2〜3個（300g）
・ミニトマト　15個（150g）
・アボカド　1個（140g）
・レタス　2枚（60g）
・レモン果汁　大さじ1（15g）
・プレーンヨーグルト（無脂肪無糖）　大さじ3（45g）
・トマトケチャップ　大さじ1（18g）
・ハーブソルト　小さじ1（2.5g）

【下準備】

・鶏むね肉はハーブソルトをまぶし、30分ほど常温に置いておく。

【作り方】

①電気圧力鍋の内なべに水400ml（分量外）を入れ、蒸し台をセットする。卵・じゃがいも・クッキングシートに包んだ鶏むね肉をのせ、フタをする。

②圧力調理3分で調理スタート。調理が終わったら、圧力が抜けていることを確認してフタを開ける。

③卵は水で冷やして殻をむき、5cm角に切る。じゃがいもは粗熱が取れたら皮をむき、1.5cm角に切る。鶏むね肉も1.5cm角に切る。

④ミニトマトは半分に切り、アボカドは種と皮を取って5cm角に切りレモン果汁をかける。レタスも1.5cm角に切る。

⑤食材を器に彩りよく並べ、プレーンヨーグルトとトマトケチャップを混ぜたドレッシングをかけて完成。

【ポイント・アレンジ】

・使用している電気圧力鍋は、アイリスオーヤマの電気圧力鍋 PMPC-MA4-Bです。

・加熱時間・調理モード名などは、メーカーや機種によって異なります。マニュアルや様子を見ながら、調理をしてください。

・じゃがいもは１個100gぐらいの大きさを選んでください。大きすぎると火が通らない場合があります。

【栄養価（コブサラダ１食分）】

エネルギー：341kcal
たんぱく質：24.0g
脂質：13.8g
炭水化物：21.0g

※栄養価はコブサラダ部分のみの計算です。パンは含まれていません。
添えるパンの種類や量によって、ワンプレート全体のエネルギーは変わります。

【四群点数法（コブサラダ１食分）】

第一群：1.0点
第二群：1.0点
第三群：2.1点
第四群：0.1点
合計：4.2点

※点数はコブサラダ部分のみの計算です。パンは含まれていません。
添えるパンの種類や量によって、ワンプレート全体のエネルギーは変わります。

【保存期間】

冷蔵：3日

食材ごとに分けて保存容器に入れるのがおすすめ。

食べる直前に盛り付けると、彩りや食感がきれいに仕上がります。

使った調理器具・食材

電気圧力鍋はアイリスオーヤマの電気圧力鍋 PMPC-MA4-Bを使用しています。

ハーブソルトはクレイジーソルトを愛用。

まとめ

鶏むね肉と卵でたんぱく質をしっかり、彩り野菜で栄養もバランスよく。
電気圧力鍋を使えば下ごしらえも簡単にでき、作り置きにも便利です。

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