【太らない水の飲み方】身体によい水分補給方法

一生太らない食トレーニング研究所長　管理栄養士　木下ともえです。

みなさん、水分しっかりとっていますか？

最近の所長は少し便秘気味で水分が足りていないなと感じているので、今までより水分を多めにとっています。

YouTubeで太らない水の飲み方を紹介しました。

管理栄養士が教える【太らない水の飲み方】身体によい水分補給方法

この記事では水をテーマに

• 水の特徴
• 水のはたらき
• 水の不足・過剰摂取で起こること
• 太らない水の飲み方

について解説します。

水の特徴

水は栄養素ではありませんが、体内に最も多く含まれる成分で生命維持のために不可欠です。

私たちは水分を全くとらなかったら、数日間後に死んでしまいます。

水は、血液をはじめ、皮膚や筋肉、臓器、骨などあらゆる部分に分布しています。

水は、食事や飲料として体内に摂取されるほか、栄養素の代謝過程でエネルギーを発生するときにも作られます。

一方、体内の水は、尿や便、呼吸、汗となって排泄されます。

体内の水分は、発汗が多いと尿量が減り、水分を多量にとると尿量が増加して、常に一定に保たれるように調節されています。

私たちの身体の水分量は年齢によって変わります。

赤ちゃんは体重の80％が水分で成人女性は55％、男性は65％。

女性と男性の差は筋肉量の差です。

筋肉には水分が多く含まれるので、一般的に筋肉量が多い男性のほうが水分量が多くなります。

歳を重ねて、高齢者になると水分量は50％となります。

何となく、歳をとるとお肌も渇きがちで水分量が減っている気がしていましたが、こんなに少なくなるとはビックリ。

水のはたらき

水の体内の働きとして、栄養素の運搬、体温の維持・調整があります。

①栄養素の運搬

水は、細胞内液や血液、リンパ液などの成分として、栄養素など多くの物質を全身に運ぶために欠かせません。

②体温の維持・調節

水には熱くなりにくく、冷めにくいという性質があり、外気温の影響を受けにくく、体温の保持に役立ちます。

体温の調節には発汗も関わっています。

熱い環境で運動をしたり、熱が出たりして体温が高くなると汗を出して体温が下がります。

このような状況以外でも、私たちは常に汗をかいています。

ごく普通の生活でも1日におよそ約500mlの汗が排出されています。

では、1日にどのぐらいの水分が身体から排出されているのでしょう？

汗で約500ml。

鼻や口から呼吸の際に蒸発する水の量も約500mlになります。

汗や呼吸でペットボトル2本分の水分が気づかないうちに排出されているんです。

このほか、尿や便として排出されるのが約1500ml。

合計すると、約2500mlの水が毎日失われることになります。

水分の過不足によっておこること

水は不足しても、飲み過ぎても身体によくありません。

水分の過不足によっておこることを説明します。

不足した場合

水分を全くとらないと数日間で死んでしまい、水分不足は健康に悪影響を及ぼします。

脱水症

水分摂取量の減少、排泄量の増加、その両方が起こると、脱水症になります。

気温や室温が高い時には汗で水分を失いがちなので、こまめな水分補給を呼びかけられるのはこのためです。

炎天下で過ごしたり、入浴・運動後に喉が渇きます。

これは、汗で失われた水分を補給してというサイン。

このまま水分を補給しないと、めまい、吐き気、頭痛などの症状が現れます。

脳梗塞・心筋梗塞

また、体内の水分不足で血液が濃縮されると、血栓ができやすくなり、脳梗塞や心筋梗塞の引き金になるおそれもあります。

熱中症

脱水症が深刻になると、水分不足により体内の塩分濃度のバランスがくずれたり、体温調節ができなくなる熱中症になります。

水分不足から熱中症なり、死に至る場合や重い障害が残ることもあります。

特に、赤ちゃんや小さいお子さんは、多くの水分が必要で、逆に高齢者はもともと水分量が少ないので、水分不足が大きな影響を及ぼしますので、しっかりと水分を摂ることが特に重要です。

水分の過剰摂取

では、水はゼロカロリーだし、水道の蛇口をひねればスグに飲めるのでたくさん飲もうと思われる方もいらっしゃると思いますが、過剰に摂取すると、腎臓に負担をかけたり、むくみの原因にもなるので適量を心がけましょう。

1日の水の摂取量

では、水は1日にどのぐらい飲んだら良いのでしょうか？

水の必要量は生活活動レベルが低い場合、運動や仕事で活発に身体を動かさない場合は、1日に2.3～2.5lと推定されていますが、厚生労働省による日本人の食事摂取基準には水の目安量は策定されていません。

水分としてとる以外にもご飯に含まれる水分やお味噌汁などからも水は摂取できますし、栄養素の代謝過程でエネルギーを発生するときに
水は生成されます。

食事内容や体型、運動状況により、必要な水の量は人それぞれなので、水分量が足りていないと思われる方は少しずつ水分量を増やして
自分にあった量を見つけていきましょう。

厚生労働省による「健康のため水を飲もう」推進運動のサイトによると、

とのこと。

と書かれていましたので参考にしましょう。

ちなみに、所長は最近は1日に2lのお水を飲むように心がけています。

「水を2l飲もう」と決めてもスグに忘れてしまうので、700mlのボトルに水を入れて1日に3回ボトルを空にすることを目標にして、アプリにも記録をつけています。

太らない水の飲み方

「水分をとりましょう」

とお話すると、「ジュースやコーヒー、ビールでしっかりとっています」とおっしゃられる方がいます。

ジュースには糖分が多いので、飲み過ぎるとカロリーのとり過ぎにつながります。

スポーツドリンクは、スポーツをしているときに飲むもので糖分が多く含まれてますので運動時以外は避けましょう。

コーヒーなどカフェインが多く含まれている飲み物、アルコールには利尿作用があるので飲み過ぎると体内から水が出ていってしまうので
水分補給にはなりません。

水分補給には水やカフェインが少ないお茶を飲みましょう。

では、いつ飲むのが良いのでしょうか？

成人の肥満者が食事制限に合わせて食前に水500mlを飲むと、減量に成功する人の割合が増加したという研究報告があります。

水を飲むだけではダメで食事制限を一緒に行うことがポイントです。

学校に水飲み器を設置し、肥満予防の講義をすると、子どもたちの水分摂取量が増え、肥満の割合が減少したという報告もあります。

食前に水を飲むことにより、消化・吸収に役立ち、食べすぎ防止にも役立ちます。

一生太らないカラダをつくるために、食前に水を1杯飲むことから、始めてみましょう。