コラム

【太らない水の飲み方】身体によい水分補給方法

一生太らない食トレーニング研究所長
管理栄養士 木下ともえです。

みなさん、水分しっかりとっていますか?

最近の所長は少し便秘気味で
水分が足りていないなと感じているので、
今までより水分を多めにとっています。

この記事ではをテーマに

  • 水の特徴
  • 水のはたらき
  • 水の不足・過剰摂取で起こること
  • 太らない水の飲み方

について解説します。

水の特徴

水は栄養素ではありませんが、
体内に最も多く含まれる成分で
生命維持のために不可欠です。

私たちは水分を全くとらなかったら、
数日間後に死んでしまいます。

水は、血液をはじめ、皮膚筋肉
臓器などあらゆる部分に
分布しています。

水は、食事や飲料として
体内に摂取されるほか、
栄養素の代謝過程で
エネルギーを発生するときにも
つくられます。

一方、体内の水は、
尿や便、呼吸、汗となって
排泄されます。

体内の水分は、
発汗が多いと尿量が減り、
水分を多量にとると尿量が増加して、
常に一定に保たれるように
調節されています。

私たちの身体の水分量
年齢によって変わります。

赤ちゃんは体重の80%が水分で
成人女性は55%、男性は65%

女性と男性の差は筋肉量の差です。

筋肉には水分が多く含まれるので、
一般的に筋肉量が多い男性のほうが
水分量が多くなります。

歳を重ねて、高齢者になると
水分量は50%となります。

何となく、歳をとると
お肌も渇きがちで
水分量が減っている
気がしていましたが、
こんなに少なくなるとは
ビックリですね。

水のはたらき

水の体内の働きとして、
栄養素の運搬
体温の維持・調整があります。

①栄養素の運搬

水は、細胞内液や血液、
リンパ液などの成分として、
栄養素など多くの物質を
全身に運ぶために欠かせません。

②体温の維持・調節

水には熱くなりにくく、
冷めにくいという性質があり、
外気温の影響を受けにくく、
体温の保持に役立ちます。

体温の調節には
発汗も関わっています。

熱い環境で運動をしたり、
熱が出たりして
体温が高くなると
汗を出して体温が下がります。

このような状況以外でも、
私たちは常に汗をかいています。

ごく普通の生活でも
1日におよそ約500mlの汗が
排出されています。

では、1日にどのぐらいの水分が
身体から排出されているのでしょう?

約500ml

鼻や口から呼吸の際に
蒸発する水の量も約500mlになります。

汗や呼吸でペットボトル2本分の
水分が気づかないうちに
排出されているんです。

このほか、尿便として
排出されるのが約1500ml

合計すると、約2500mlの水が
毎日失われることになります。

水分の過不足によっておこること

水は不足しても、
飲み過ぎても
身体によくありません。

水分の過不足によって
おこることを説明します。

不足した場合

水分を全くとらないと
数日間で死んでしまい、
水分不足は健康に悪影響
及ぼします。

脱水症

水分摂取量の減少
排泄量の増加
その両方が起こると、
脱水症になります。

気温や室温が高い時には
汗で水分を失いがちなので、
こまめな水分補給を
呼びかけられるのはこのためです。

炎天下で過ごしたり、
入浴・運動後に喉が渇きます。

これは、汗で失われた水分を
補給してというサイン。

このまま水分を補給しないと、
めまい吐き気頭痛などの
症状が現れます。

脳梗塞・心筋梗塞

また、体内の水分不足で
血液が濃縮されると、
血栓ができやすくなり、
脳梗塞や心筋梗塞の
引き金になるおそれもあります。

熱中症

脱水症が深刻になると、
水分不足により体内の塩分濃度の
バランスがくずれたり、
体温調節ができなくなる
熱中症になります。

水分不足から熱中症なり、
死に至る場合や重い障害が
残ることもあります。

特に、赤ちゃんや小さいお子さんは、
多くの水分が必要で、
逆に高齢者はもともと水分量が
少ないので、水分不足が
大きな影響を及ぼしますので、
しっかりと水分を摂ることが
特に重要です。

水分の過剰摂取

では、ゼロカロリーだし、
水道の蛇口をひねればスグに
飲めるのでたくさん飲もう
思われる方もいらっしゃると
思いますが、過剰に摂取すると、
腎臓に負担をかけたり、
むくみの原因にもなるので
適量を心がけましょう。

1日の水の摂取量

では、水は1日に
どのぐらい飲んだら
良いのでしょうか?

水の必要量は
生活活動レベルが低い場合、
運動や仕事で活発に
身体を動かさない場合は、
1日に2.3~2.5lと
推定されていますが、
厚生労働省による
日本人の食事摂取基準には
水の目安量は策定されていません。

水分としてとる以外にも
ご飯に含まれる水分や
お味噌汁などからも
水は摂取できますし、
栄養素の代謝過程で
エネルギーを発生するときに
水は生成されます。

食事内容や体型、運動状況により、
必要な水の量は人それぞれなので、
水分量が足りていないと思われる方は
少しずつ水分量を増やして
自分にあった量を見つけていきましょう。

厚生労働省による
健康のため水を飲もう
推進運動のサイトによると、

水分の摂取量は多くの方では
不足気味であり、平均的には、
コップの水をあと2杯飲めば、
一日に必要な水の量を概ね確保できる

とのこと。

水分が不足しやすい、
就寝の前後、
スポーツの前後・途中、
入浴の前後、飲酒中あるいはその後
等に水分を摂ることが重要

と書かれていましたので参考にしましょう。

ちなみに、所長は最近は1日に2lのお水を飲むように心がけています。

「水を2l飲もう」
と決めてもスグに忘れてしまうので、
700mlのボトルに水を入れて
1日に3回ボトルを空にすること
を目標にして、
アプリにも記録をつけています。

太らない水の飲み方

「水分をとりましょう」

とお話すると、
「ジュースやコーヒー、
ビールでしっかりとっています」

とおっしゃられる方がいます。

ジュースには糖分が多いので、
飲み過ぎるとカロリーの
とり過ぎにつながります。

スポーツドリンクは、
スポーツをしているときに飲むもので
糖分が多く含まれてますので
運動時以外は避けましょう。

コーヒーなどカフェインが
多く含まれている飲み物、
アルコールには利尿作用があるので
飲み過ぎると体内から
水が出ていってしまうので
水分補給にはなりません。

水分補給には水やカフェインが少ないお茶を飲みましょう。

では、いつ飲むのが良いのでしょうか?

成人の肥満者が食事制限に合わせて
食前に水500mlを飲むと、
減量に成功する人の割合が増加した
という研究報告があります。

水を飲むだけではダメで
食事制限を一緒に行うことが
ポイントです。

学校に水飲み器を設置し、
肥満予防の講義をすると、
子どもたちの水分摂取量が増え、
肥満の割合が減少した
という報告もあります。

食前に水を飲むことにより、
消化・吸収に役立ち、
食べすぎ防止にも役立ちます。

一生太らないカラダをつくるために、
食前に水を1杯飲むことから、
始めてみましょう。

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