太らない電気圧力鍋レシピ【高野豆腐の含め煮】

食トレーニング研究所長管理栄養士木下ともえです。

「あと一品欲しいけど、なるべく太らないものがいい」

「夕食づくりが面倒な日は、放っておくだけで完成するレシピが助かる」

そんな方におすすめなのが、電気圧力鍋でつくる高野豆腐の含め煮です。

149kcalで満足！やさしい高野豆腐の含め煮【太らない電気圧力鍋レシピ】

低カロリー＆高たんぱくで腹持ちもよく、健康的な食事づくりにぴったり。

しかも、材料を入れてスイッチを押すだけで、しみしみの優しい味わいに仕上がります。

高野豆腐は「太りにくい食事」の味方

高野豆腐は、豆腐を凍らせて乾燥させた保存食。

見た目は地味ですが、植物性たんぱく質・鉄分・カルシウムが豊富で、特に女性にうれしい栄養素がたっぷり含まれています。

乾燥状態では軽くて保存性も高く、常備しておくと便利な食材です。

今回のレシピのポイント

✅ 1食あたり149kcal／たんぱく質11g

✅ 加圧時間は１分

✅ 冷蔵で3〜4日保存できる作り置きにも◎

太らない電気圧力鍋レシピ｜高野豆腐の含め煮（4食分）

＜材料４食分＞

高野豆腐　4枚
スナップえんどう　 200g
水　500ml
顆粒和風だし　小さじ1
しょう油　大さじ1
砂糖　大さじ1
本みりん　大さじ1
酒　大さじ1

＜下準備＞

・高野豆腐は表示通りに水で戻す

＜作り方＞

①戻した高野豆腐を食べやすい大きさに切り、スナップえんどうはスジを取りのぞく。

②電気圧力鍋の内なべに水、顆粒和風だし、しょう油、砂糖、本みりん、酒を加えて混ぜ合わせ、高野豆腐とスナップえんどうを加える。

③内なべを電気圧力鍋の本体にセットし、アイリスオーヤマの電気圧力鍋の場合は手動メニュー→圧力調理→加圧時間1分で調理スタート。

④調理が終わったら、圧力が抜けていることを確認をしてフタを開け、盛りつけてできあがり。

＜ポイント＞

＊使用している電気圧力鍋は、アイリスオーヤマの電気圧力鍋PMPC-MA4-Bです。

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⁡＊加熱時間や調理モード名などは、メーカーや機種によって異なります。マニュアルや様子を見ながら、調理をしてください。

＜保存期間＞

冷蔵：3～4日間
早めに食べてくださいね。

＜栄養価1食分＞

エネルギー　149kcal
たんぱく質　11g
脂質　6.4g
炭水化物　6.6g

＜四群点数法1食分＞

第一群　0点
第二群　1.2点
第三群　0.1点
第四群　0.4点
合計　1.7点

管理栄養士からひとこと

高野豆腐は腹持ちが良く、間食や夕食の食べすぎを防ぎたいときにぴったり。

糖質が少なく、ダイエット中でもしっかり満足感を得られる食材です。

さらに、スナップえんどうを加えることで彩りがアップ。

栄養バランスも整いやすくなります。

ぜひ、作ってみてくださいね。

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