大根と手羽元のやさしい煮物＆レンチン小松菜ごま和え｜50代管理栄養士が教えるととのえ献立

管理栄養士／レシピ動画クリエイターの木下ともえです。

大根と手羽元のやさしい煮物・レンチン小松菜のごま和え・ごはん150gで605kcalの「ととのえ献立」を紹介します。

主菜でたんぱく質、副菜で鉄やカルシウムを摂れる献立。

ぜひ、あなたの食事にとり入れてくださいね。

レシピ動画はYouTubeでも見られます。

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大根と手羽元の煮物＆小松菜ごま和え｜50代管理栄養士のととのえ献立

ととのえ献立とは

ととのえ献立は、主菜・副菜・主食をそろえ、1食600kcal前後を目安にしています。

忙しい日でも、無理なく続けられるように、大人の毎日の食事を想定した献立として提案しています。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、成人女性の1日に必要なエネルギー量は、生活活動量にもよりますが、約1700～1950kcalが目安とされています。これを朝・昼・晩の3食で考えると、1食は600kcal前後となります。

ととのえ献立は、主菜・副菜・主食をそろえ、1食600kcal前後を目安に、体と心をととのえていく食事です。

何をどれだけ食べたらよいか迷うときに、日々の食事を考えるヒントにしてください。

ととのえ献立とは｜主菜・副菜・主食をそろえて、毎日の食事を整える考え方

主菜｜大根と手羽元のやさしい煮物

鶏手羽元
・たんぱく質を含み、毎日の生活で必要な筋肉量を保つのに役立つ食材。
・骨付きでうま味がでるので、満足感のある主菜になります。

大根
・煮物でも、炒め物でも、サラダでもおいしく食べられる万能野菜。
・煮物には、みずみずしくやわらかい真ん中部分を使うのがおすすめ。

【材料3食分】

・鶏手羽元　9本（準備量 約600g）
・大根　　1/2本（約500g）
・しょうが　1かけ
・しょうゆ　大さじ３
・みりん　大さじ3
・酒　大さじ3
・水　200ｍL

【作り方】

1. 切る
   大根の皮をむき、3cm厚さに切り、しょうがは皮をむいて、薄切りにする。
2. 電気圧力鍋で加圧
   電気圧力鍋の内なべにすべての材料を入れ、軽く混ぜる。
   ふたをして、アイリスオーヤマの電気圧力鍋の場合は手動メニュー→圧力調理→調理時間10分で調理スタート。
3. 仕上げ
   調理が終わったら、圧力表示ピンが下がっていることを確認してふたを開け、全体を混ぜる。
   なべモード火力3～4で５分ほど、煮汁をかけながら、加熱をして全体に味をなじませてできあがり。

【ポイント・アレンジ】

・使用している電気圧力鍋は、アイリスオーヤマの電気圧力鍋 PMPC-MA4-Bです。
・加熱時間やモード名は機種によって異なります。お使いの電気圧力鍋のマニュアルにそって調整してください。

【栄養価（１食分）】

エネルギー：319kcal
たんぱく質：24.2g
脂質：16.4g
炭水化物：5.5g

【四群点数法（１食分）】

第一群：0点
第二群：3.0点
第三群：0.5点
第四群：1.6点
合計：4.2点

【保存方法・期間】

冷蔵保存：2～3日
粗熱を取ってから煮汁ごと保存容器に入れ、冷蔵庫で保存。
煮汁に浸した状態で保存すると、乾燥しにくくなります。

冷凍保存：2～3週間
1食分ずつ煮汁ごと保存袋や容器に入れて冷凍。
解凍後は再冷凍せず、その日のうちに食べきります。

副菜｜レンチン小松菜のごま和え

小松菜
・鉄やカルシウムをほうれん草よりも多く含む野菜です。
・アクが少なく、下茹でせずに調理できるため、手早く料理を作りたいときにおすすめ。

【材料3食分】

・小松菜　１束（約200g）
＊すりごま　大さじ３
＊しょうゆ　小さじ2
＊きび砂糖　小さじ１

【作り方】

1. 切る
   小松菜は3～4cmに切る。
2. レンジ加熱
   耐熱容器に入れて、ふんわりラップをして電子レンジ600Wで２分30秒～3分加熱する。粗熱が取れたら、水気をしっかりしぼる。
3. 味つけ
   ボウルで＊を混ぜ、小松菜を加えて和える。

【ポイント・アレンジ】

・使用している耐熱容器は、3COINS（スリーコインズ）の温野菜メーカーです。
　ふたとザルがついているのでとても便利です。

・レンジの加熱時間はメーカーや機種によって異なります。
　様子を見ながら、加熱してください。

・きび砂糖は上白糖でも代用可能です。

【栄養価（１食分）】

エネルギー：52kcal
たんぱく質：2.3g
脂質：3.2g
炭水化物：1.4g

【四群点数法（１食分）】

第一群：0点
第二群：0点
第三群：0.2点
第四群：0.5点
合計：0.7点

【保存方法・期間】

冷蔵保存：2～3日
清潔な保存容器に入れて冷蔵庫で保存。
水分が出やすいため、できるだけ早めに食べきりましょう。

ととのえ献立：大根と手羽元のやさしい煮物・レンチン小松菜のごま和え・ごはん

主菜：大根と手羽元のやさしい煮物
副菜：レンチン小松菜のごま和え
主食：ごはん150g

ととのえ献立｜栄養価（１食分）

エネルギー：605kcal
たんぱく質：33.0g
脂質：21.3g
炭水化物：70.4g

ととのえ献立 四群点数法（1食分）

第一群：0点
第二群：3.0点
第三群：0.7点
第四群：4.2点
合計：7.8点

使用した調理器具・食器

※Amazonアソシエイトリンクを使用しています。
※現在販売中のモデルとは機能やデザインが異なる場合があります。

電気圧力鍋：アイリスオーヤマ電気圧力鍋 PMPC-MA4-B

耐熱容器：3COINS（スリーコインズ）の温野菜メーカー

器：KitchenKitchen 美濃焼 najimi 楕円皿（亜麻色）

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まとめ

大根と手羽元のやさしい煮物・レンチン小松菜のごま和え・ごはん150gのととのえ献立。

電気圧力鍋とレンジで作る、日々の食事になじみやすい和の組み合わせです。

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