小松菜豚キムチと新玉ねぎナムル｜50代管理栄養士が教えるととのえ献立

管理栄養士／レシピ動画クリエイターの木下ともえです。

小松菜豚キムチ・新玉ねぎのナムル・ごはん150gを組み合わせた、525kcalのととのえ献立を紹介します。

今回のととのえ献立は、食べ応えのある主菜と、さっぱり食べやすい副菜を組み合わせた献立です。

レシピ動画はYouTubeでも見られます。

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小松菜豚キムチと新玉ねぎナムル｜50代管理栄養士のととのえ献立

ととのえ献立とは

ととのえ献立は、主菜・副菜・主食をそろえ、1食600kcal前後を目安にしています。

忙しい日でも、無理なく続けられるように、大人の毎日の食事を想定した献立として提案しています。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、成人女性の1日に必要なエネルギー量は、生活活動量にもよりますが、約1700～1950kcalが目安とされています。これを朝・昼・晩の3食で考えると、1食は600kcal前後となります。

ととのえ献立は、主菜・副菜・主食をそろえ、1食600kcal前後を目安に、体と心をととのえていく食事です。

何をどれだけ食べたらよいか迷うときに、日々の食事を考えるヒントにしてください。

ととのえ献立とは｜主菜・副菜・主食をそろえて、毎日の食事を整える考え方

主菜｜小松菜豚キムチ

小松菜
・鉄やカルシウムをほうれん草よりも多く含む野菜です。
・アクが少なく、下茹でせずに調理できるため、手早く料理を作りたいときにおすすめ。

豚肉
・炭水化物の代謝に関わる栄養素ビタミンB1を多く含みます。

キムチ
・キムチは、発酵によって酸味やうま味が生まれ、料理に使うと味が決まりやすい食材です。

【材料（3食分）】

・豚こま切れ肉　300g
・小松菜　200g
・キムチ　250g
・キムチ鍋の素　45g
・ごま油　小さじ２

【作り方】

1.    小松菜は4〜5cm幅に切り、茎と葉に分ける。

2.   フライパンにごま油を入れて中火で熱し、豚こま肉を色が変わるまで炒める。
小松菜の茎を加えて、少ししんなりするまで炒める。

3.   キムチと小松菜の葉を加えて、サッと炒め合わせる。

4.    キムチの鍋の素を加えて味をととのえてできあがり。

【ポイント・アレンジ】

・小松菜は茎と葉を分けて炒めると、火の通りがそろいやすくなります。
・キムチの素は仕上げに加えると、風味よく仕上がります。
・ごはんにかけて、小松菜ぶたキムチ丼にしても美味しいですよ。

【栄養価（1食分）】

エネルギー：250kcal
たんぱく質：20.9g
脂質：12.7g
炭水化物：0.4g

【四群点数法（1食分）】

第一群：0点
第二群：2.1点
第三群：0.4点
第四群：0.6点
合計：3.2点

【保存方法・期間】

冷蔵：2〜3日間
食べるときはレンジで軽く温め直す。

冷凍：2〜3週間
1食分ずつ保存容器に入れて冷凍。
冷蔵庫で自然解凍後にレンジで温める。

副菜｜新玉ねぎのナムル

玉ねぎ
・ポリフェノールの一種であるケルセチンを含みます。
ケルセチンは抗酸化作用をもつ成分として知られています。

【材料（3食分）】

・新玉ねぎ　200g
・塩　少々
・ごま油　小さじ1と1/2
・顆粒中華だし　小さじ1/2

【作り方】

1.     新玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。

2.   塩を加えて軽くもみ、10分ほど置いて、しんなりしたら水気をしぼる。

3.　ごま油と顆粒中華だしを加えて、よく混ぜ合わせる。30分ほど味をなじませると甘みが出ます。

【ポイント・アレンジ】

・新玉ねぎの辛味が気になる場合は塩もみした後に水にサッとつけてから水気をしっかり絞ります。
・冷蔵庫で少し冷やすと、味がなじんで食べやすくなります。

【栄養価（1食分）】

エネルギー：41kcal
たんぱく質：0.5g
脂質：2.1g
炭水化物：4.7g

【四群点数法（1食分）】

第一群：0点
第二群：0点
第三群：0.2点
第四群：0.2点
合計：0.4点

【保存方法・期間】

冷蔵保存： 2〜3日間
保存容器に入れ、食べる前に軽くかき混ぜてからいただきます。
※冷凍保存は食感が変わりやすいため、あまり向きません。

ととのえ献立：小松菜豚キムチ・新玉ねぎのナムル・ごはん150g

主菜：小松菜豚キムチ
副菜：新玉ねぎのナムル
主食：ごはん150g

【栄養価1食分】

エネルギー：525kcal
たんぱく質：24.5g
脂質：15.0g
炭水化物：62.2g

ととのえ献立｜四群点数法（1食分）

第一群：0点
第二群：2.1点
第三群：0.6点
第四群：3.8点
合計：6.5点

使用した調理器具

※Amazonアソシエイトリンクを使用しています。
※現在販売中のモデルとは機能やデザインが異なる場合があります。

スライサー：アーネスト スライサー（ワイド）

まとめ

小松菜豚キムチ・新玉ねぎのナムル・ごはん150gのととのえ献立。

食べ応えのある主菜と、さっぱり食べやすい副菜を組み合わせた献立です。

ぜひ、作ってみてください。

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