太らない電気圧力鍋レシピ【トマト缶ロールキャベツ】

食トレーニング研究所長　管理栄養士　木下ともえです。

アイリスオーヤマの電気圧力鍋でキャベツ１個を丸ごと茹でて、トマト味のロールキャベツを作ってみました。

キャベツをまるごと味わう【太らない電気圧力鍋レシピ】トマト缶ロールキャベツ

https://youtu.be/caSx-kRP66w

3月も終わるというのに「ロールキャベツ？？？」と不審に思われる方も多いと思いますが、実は昨年末に撮影したレシピ動画です。

名古屋ウィメンズマラソンのために、走りまくっていてなかなか動画編集ができませんでした（爆）。

 

 

 

 

 

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今シーズンのマラソン大会が終わったのでやっと編集できました。

ロールキャベツのレシピはコンソメ味が多い気がしますが、今回、紹介する【トマト缶ロールキャベツ】は野菜をしっかりとれるようにトマト缶を１缶入れて野菜摂取量をアップしています。

また、お肉のつなぎにはパン粉ではなく、エリンギを入れてカロリーダウンをしてボリュームアップ。

 

トマト味なら、チーズをかけたりして味変も簡単にできるので飽きずに食べることもできますよ。

キャベツを茹でたり、みじん切りにしたりと少し手間はかかりますが、電気圧力鍋に入れて調理スタートを後は放置でOKなので、作ってみてくださいね。

太らない電気圧力鍋レシピ【トマト缶ロールキャベツ】

 

＜材料4食分＞

茹でたキャベツの葉　8枚
玉ねぎ　1/2個（95g）
エリンギ　2本（90g）
牛豚合いびき肉　300g
トマト水煮缶ダイス　１缶（400g）
顆粒コンソメ　小さじ１
塩・こしょう　適量
ローリエ　１～２枚（なくても可）

＊ロールキャベツで使用するキャベツの分量は８枚ですが、丸ごと茹でて使うのでキャベツを1玉準備してください。

＜下準備＞

・電気圧力鍋の内なべに水を入れて、なべモードで湯をわかす。

＜作り方＞

①キャベツの芯の周りに包丁で切り込みを入れる。

②キャベツを内なべに入れてお皿をのせて、アイリスオーヤマの電気圧力鍋の場合、なべモード4で茹でる。途中でひっくり返して全体に火を通す。

③茹であがったら、内なべから取り出し、ザルにあげて粗熱と水分を取る。

④玉ねぎは薄切り、エリンギは縦半分に切ってから１cm弱にしてからフードプロセッサーにかけてみじん切りにする。

⑤キャベツの粗熱が取れたら、キャベツを外側から１枚ずつはがし、ザルにあげて水気を取り、キャベツの芯をそぎ落とす。そぎ落とした芯はみじん切りにする。

⑥合いびき肉に玉ねぎ、エリンギ、キャベツの芯、塩、こしょうを加え、粘りが出るまでよくねって、８等分にする。

⑦キャベツを広げて⑥を俵型にしてのせて、手前側から少し巻いてから、左右を折りたたんでタネを包む。

⑧電気圧力鍋の内なべにロールキャベツの巻き終わりを下にして、隙間ができないように詰め、さらに空いた隙間に余ったキャベツを詰める。

⑨トマト水煮缶と顆粒コンソメ、あればローリエを⑧に加えて、電気圧力鍋の本体にセット。アイリスオーヤマの電気圧力鍋の場合は手動メニュー→圧力調理→加圧時間5分で調理スタート。

⑩調理が終わったら、圧力が抜けていることを確認をしてフタを開け、アイリスオーヤマの電気圧力鍋の場合は手動メニュー→なべモード→火力3～4で3分ほど煮つめて塩・こしょうで味を調えたらできあがり。

＜ポイント＞

＊ロールキャベツで使用するキャベツの分量は８枚ですが、丸ごと茹でて使うのでキャベツを１玉準備してください。

＊使用している電気圧力鍋は、アイリスオーヤマの電気圧力鍋PMPC-MA4-Bです。

 

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＊加熱時間や調理モード名などは、メーカーや機種によって異なります。マニュアルや様子を見ながら、調理をしてください。

＜保存期間＞

冷蔵：3～4日間
冷凍：4週間
早めに食べてくださいね。

＜栄養価1食分＞

エネルギー　238kcal
たんぱく質　13.8g
脂質　13.6g
炭水化物　10.8g

＜四群点数法1食分＞

第一群　0点
第二群　2.2点
第三群　0.8点
第四群　0点
合計　2.9点

四群点数法ってなに？という方はこちらの動画をご覧ください。

アラフィフ管理栄養士が30年以上続ける太らない食事管理ルール【四群点数法】のやり方

 

【おまけレシピ】キャベツのおかかあえ

 

ロールキャベツに使ったり、内なべの隙間に詰めたキャベツのほか、余ったキャベツは和え物にします。

＜材料＞

茹でたキャベツ　適量
しょう油　大さじ1
みりん　大さじ2
かつお節　5g

＜作り方＞

①茹でたキャベツの水気を絞って、一口大に切る。

②しょう油、みりん、かつお節と一緒にボウルであえてできあがり。

＜ポイント＞

＊調味料の分量はキャベツの量に応じて調整してください。