えびとブロッコリー・きのこマリネ・塩ペンネ 502kcal｜50代管理栄養士が教えるワンプレート献立

管理栄養士／レシピ動画クリエイターの木下ともえです。

えびとブロッコリー、きのこマリネ、塩ペンネを組み合わせた
502kcalのととのえワンプレートを紹介します。

ととのえワンプレートは、整える（ととのえる）ように食べることをテーマに、
主食・主菜・副菜をゆるく一皿にまとめたスタイルです。

忙しい日でも、自分をいたわる食事にしたいときに考えている組み合わせ。

主菜・副菜・主食が一皿にそろい、
たんぱく質と食物繊維をしっかりとりたいときにおすすめのワンプレートです。

このレシピはYouTubeでもレシピ動画を見られます。
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大人のととのえワンプレート｜えびとブロッコリー・きのこマリネ・塩ペンネ

えびとブロッコリーの蒸し焼き

えびのうま味とブロッコリーの風味をいかした、軽やかで満足感のある主菜です。

えび
・高たんぱく・低脂質で、食事全体のたんぱく質量を確保しやすい。
・バナメイエビは身質がやわらかく扱いやすい。

ブロッコリー
・野菜の中でもたんぱく質が比較的多い。
・ビタミンCやカリウム、鉄、ビタミンKなどがバランスよく含まれる。

【材料（2食分）】

・バナメイエビ　200g（殻をむいた可食部）
・ブロッコリー　1株（300g目安）
・にんにく（薄切り）　1片
・鷹の爪（輪切り）　少々
・オリーブオイル　小さじ2
・白ワイン　大さじ1
・ハーブソルト　小さじ1/2
・こしょう　少々

【作り方】

1. えび下処理：殻をむき、背わたを取る。塩小さじ1/2＋片栗粉大さじ1で20〜30秒やさしくもみ、水で手早くすすぐ（5〜7秒）。キッチンペーパーでしっかり水気を拭く。
2. 切る：ブロッコリーは小房にし、茎は薄切りにする。にんにくは薄切り、鷹の爪は種を取りのぞき、輪切りにする。
3. 炒める：フライパンにオイル・にんにく・鷹の爪を入れ、弱火で香りが出たら、中火にしてえびを入れ、色が半分変わる程度（30～40秒）炒める。
4. 蒸し焼き：ブロッコリー・白ワイン・ハーブソルトを加え、ふたをして中火で4～5分ブロッコリーに火が通るまで蒸し焼きにする。
5. 仕上げ：フタを開け、水気を飛ばしながら仕上げ、 こしょうをふってできあがり。

【ポイント・アレンジ】

・白ワインを酒に変更OK！
・黒こしょうを粗挽きにすると風味がアップします。

【栄養価（1食分）】

エネルギー：183kcal
たんぱく質：22.3g
脂質：4.7g
炭水化物：4.7g

【四群点数法（1食分）】

第一群：0点
第二群：1.0点
第三群：0.4点
第四群：0.5点
合計：2.0点

【保存方法・期間】

・冷蔵保存： 2日間
保存する場合は、粗熱をとってから密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、風味や食感が落ちないうちに 1〜2日を目安に 食べきってください。

レンチンきのこマリネ

きのこ
・エネルギーが低く、食物繊維をしっかり補える食品群。

しめじ
・腸内環境をととのえる不要性食物繊維が豊富。
・エネルギー代謝にかかわるビタミンB2が多く、活性酸素の働きを阻害する効果がある。
・水溶性なのでしめじから出てきた水分まで一緒に食べるのがおすすめ。

えのきだけ
えのきだけに含まれるキノコキトサンと呼ばれる食物繊維の一種は、腸内で善玉菌を増やしたり、有害物質を吸着排出する役割があるといわれる。

まいたけ
・きのこのなかでもナイアシンが多く含まれるのが特徴。三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）の代謝を促す作用がある。

【材料（2食分）】

・しめじ　100g
・えのきだけ　100g
・まいたけ　50g
・オリーブオイル　小さじ2
・レモン果汁　小さじ2
・しょうゆ　小さじ1
・塩　ひとつまみ
・こしょう　適量

【作り方】

1. 下処理：きのこをほぐして、耐熱ボウルに入れる。
2. レンジ加熱：ふんわりラップをして、600Wで4～5分加熱して火を通す。
3. 調味：温かいうちにオリーブオイル・レモン果汁・しょうゆ・塩・こしょうを加えて混ぜる。
4. 冷やす：粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やして完成。

【ポイント・アレンジ】

・きのこはお好みのものを選んで合計250gでOK！
・温かいうちに調味料を入れると味がよくなじみます。

【栄養価（1食分）】

エネルギー：75kcal
たんぱく質：2.1g
脂質：4.2g
炭水化物：1.4g

【四群点数法（1食分）】

第一群：0点
第二群：0点
第三群：0.4点
第四群：0.5点
合計：0.8点

【保存方法・期間】

・冷蔵保存： 3～4日間
粗熱をとってから密閉容器に入れて冷蔵庫で保存します。
味がなじんでおいしくいただけますが、風味や食感が変わらないうちに、
3〜4日を目安に食べきってください。

シンプル塩ペンネ

【材料（2食分）】

・ペンネ　120g
・オリーブオイル　小さじ2
・塩　少々
・黒こしょう　少々

【作り方】

1. 茹でる：なべに湯を沸かし、ペンネを表示通り茹でる。
2. 調味：茹であがったら、水気を切って、オリーブオイル・塩・黒こしょうで味をつけてできあがり。

【ポイント・アレンジ】

・パスタはお好みのものでOK！

私のお気に入りのショートパスタはこちら。

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大容量でお値打ち価格、でも美味しいですよ。

【栄養価（1食分）】

エネルギー：244kcal
たんぱく質：7.2g
脂質：4.9g
炭水化物：44.1g

【四群点数法（1食分）】

第一群：0点
第二群：0点
第三群：0点
第四群：3.1点
合計：3.1点

ととのえワンプレート【えびとブロッコリー・きのこマリネ・塩ペンネ】

【ワンプレート栄養価（1食分）】

エネルギー：502kcal
たんぱく質：31.7g
脂質：13.8g
炭水化物：50.2g

【ワンプレート四群点数法（1食分）】

第一群：0点
第二群：1.0点
第三群：0.8点
第四群：4.1点
合計：5.9点

使用した調理器具・食器

今回のワンプレートで使用した調理器具と食器を紹介します。

フライパンふた
貝印 フライパンカバー 26〜30cm対応（DW5627）

料理がもっと楽しくなる、最近買ってよかったフライパンのフタ

ワンプレート皿
KitchenKitchen 美濃焼 najimi 丸皿 LL（亜麻色）

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まとめ

素材の組み合わせで、やさしい満足感がある献立に仕上がりました。

えびとブロッコリー、きのこマリネ、塩ペンネ。
たんぱく質と食物繊維をしっかりとりながら、502kcalにととのえたワンプレートです。

ぜひ、作ってみてくださいね。

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