ゴーヤと鯖缶のココナッツミルクカレー｜苦みと旨みをまろやかに

管理栄養士／レシピ動画クリエイターの木下ともえです。

ゴーヤのほろ苦さと鯖缶の旨み。
そこにココナッツミルク（クリーム）を合わせて、まろやかに仕上げました。

ターメリックライスと合わせれば、彩りも鮮やかに。
ちょっと大人の味わいを楽しめる一皿です。

▼ ショート動画はこちら

ゴーヤと鯖缶のココナッツミルクカレー

【材料（4食分）】

・ゴーヤ　2本
・玉ねぎ　1個
・鯖缶水煮　1缶（190g）
・にんにくみじん切り　1かけ分
・しょうがみじん切り　1かけ分
・カレー粉　大さじ2
・ココナッツクリーム　200ml
・ナンプラー　大さじ1
・サラダ油　大さじ1/2
・水　100ml
・塩　適量

＊ターメリックライス
・米　2合
・ターメリックパウダー　適量
・水　適量

【作り方】

① 米を洗って水を切り、炊飯器に入れる。ターメリックを加え、2合のラインまで水を注いで混ぜ、炊飯してターメリックライスを炊く。

② ゴーヤは縦半分に切って種とワタを取り除き、1cm幅に切る。玉ねぎは薄切りにする。

③ フライパンにサラダ油を入れ、にんにくとしょうがを弱火で炒める。

④ 香りが出てきたら玉ねぎを加え、中火でしんなりするまで炒める。カレー粉を加えて炒め合わせ、ゴーヤと鯖缶（汁ごと）、水100mlを加えて混ぜ、フタをして煮込む。

⑤ ゴーヤに火が通ったら弱火にし、ココナッツクリームとナンプラーを加えて混ぜる。味を見て塩でととのえる。

⑥ ターメリックライスにかけて盛り付ける。

【ポイント・アレンジ】

・レシピ名は「ココナッツミルクカレー」ですが、実際は ココナッツクリーム（Kara 200ml） を使っています。

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・ターメリックライスを添えると、見た目も華やかで食欲がわきます。

【栄養価（１食分）】

ターメリックライス150gの場合
エネルギー：500kcal
たんぱく質：14.4g
脂質：18.9g
炭水化物：63.3g

【四群点数法（１食分）】

第一群：0点
第二群：1.0点
第三群：0.5点
第四群：4.8点
合計：6.3点

【保存期間】

冷蔵：3～4日
冷凍：4週間

使った調理器具と食器

今回の調理では、以前に紹介したアイテムを使っています。

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まとめ

ゴーヤの苦みと鯖缶の旨みに、ココナッツミルクのまろやかさを合わせた一皿。
ターメリックライスと組み合わせれば、彩りも食欲もアップします。

ゴーヤを楽しめるレシピとして、ぜひ試してみてください。