ハロウィン副菜3品｜かぼちゃ・紫玉ねぎ・さつま芋の作り置きレシピ

管理栄養士／レシピ動画クリエイターの木下ともえです。

秋の食卓にぴったりな、ハロウィンカラーの副菜を3品まとめました。
かぼちゃ・紫玉ねぎ・さつま芋の秋食材を使い、素材の甘みや色を生かした素朴な味わいです。

YouTubeのレシピ動画では、3品をまとめて調理する手順や盛りつけ例も紹介しています。

太らない簡単レシピ【かぼちゃのクミンサラダ】

【材料（3食分）】

・かぼちゃ　350g
・マヨネーズ　大さじ１（12g）
・塩　適量
・クミンパウダー　適量
・パンプキンシード　9粒

【作り方】

1. かぼちゃは種とわたを取りのぞき、一口大に切る。
2. レンジ加熱可能な容器に入れてふんわりとラップし、電子レンジ（600W）で5～6分加熱し、竹串がすっと通る硬さにする。
3. 熱いうちに軽くつぶし、粗熱を取る。
4. マヨネーズと塩、クミンパウダーをかぼちゃに加えて混ぜて合わせる。器に盛り、パンプキンシードをトッピングしてできあがり。

【ポイント・アレンジ】

・かぼちゃをつぶすときに半分は粗めにつぶすと食感が増します。
・かぼちゃの粗熱が取れてから、マヨネーズを加えると分離しにくくなります。
・クミンの量はお好みで調整してください。
・取り出すときは清潔なスプーンなどを使用。

【栄養価（1食分）】

エネルギー：130kcal
たんぱく質：2.0g
脂質：4.1g
炭水化物：20.0g

【四群点数法（1食分）】

第一群：0.0点
第二群：0.0点
第三群：0.3点
第四群：0.5点
合計：0.8点

【保存方法・期間】

・粗熱を完全に取ってから密閉容器へ。
・水分が出た場合は、食べる直前に軽く混ぜ直す。
・取り出すときは清潔なトングや箸を使用。
・冷凍は食感が落ちるため非推奨。
・冷蔵：2～3日間

紫玉ねぎのマリネ

【材料（3食分）】

・紫玉ねぎ　1個
・りんご　1/2個
・りんご酢　大さじ2
・オリーブオイル　大さじ1
・塩　適量
・黒こしょう　適量

【作り方】

1. 紫玉ねぎは薄切りにして耐熱ボウルに入れ、ふんわりラップをして電子レンジ600Wで1分～1分30秒加熱。ラップを取ってボウルに出た水分は捨て、粗熱を取る。少し透明感が出るぐらいが目安。
2. りんごは皮つきのまま、千切りにする。
3. 紫玉ねぎに、りんご、りんご酢、オリーブオイル、塩・こしょうを加えて混ぜる。
4. 冷蔵庫で30分ほど置き、味をなじませてできあがり。

【ポイント・アレンジ】

・紫玉ねぎは赤玉ねぎ、アーリーレッドという名称で売られていることもあります。
・玉ねぎの辛味が苦手な方はりんごを多めに入れると食べやすくなります。
・玉ねぎは薄めにすると辛みが抜けやすく、味もなじみやすいです。
・りんごは少し太めにすると、シャキっとした食感が楽しめます。

【栄養価（1食分）】

エネルギー：80kcal
たんぱく質：0.4g
脂質：4.0g
炭水化物：9.2g

【四群点数法（1食分）】

第一群：0.0点
第二群：0.0点
第三群：0.4点
第四群：0.5点
合計：0.9点

【保存方法・期間】

・取り出すときは清潔なトングや箸を使用。
・盛る直前に軽く混ぜ、余分なマリネ液は軽く切って盛りつけ。
・冷蔵：2～3日間

さつま芋と黒ごまの炒め煮

【材料（3食分）】

・さつま芋　300g
・サラダ油　小さじ1
・きび砂糖　小さじ1
・しょうゆ　大さじ１
・みりん　大さじ1
・水　100ml
・黒ごま　大さじ1

【作り方】

1. さつま芋は皮つきのまま1cm幅の半月切りにして水にさらし、水気を切る。
2. フライパンに油を加え、中火でさつま芋を炒める。
3. 水、きび砂糖、しょう油、みりんをフライパンに加え、煮立ったら落としぶたをして、弱火で7～8割ほど火が通るまで煮る。
4. 落としぶたを取り、フライパンを揺すりながら煮詰め、黒ごまを加えて全体にからめてできあがり。

【ポイント・アレンジ】

・きび砂糖の代わりに上白糖小さじ1でも作れます。

・切ったさつま芋はさっと水にさらしてでんぷんを落とし、水気をよく拭くと油はね＆べたつきを防げます。
・表面を軽く焼き付け、落としぶたで7～8割火を通したら、ふたを外して混ぜずにフライパンを揺すって短時間で煮詰めると崩れにくいです。

【栄養価（１食分）】

エネルギー：182kcal
たんぱく質：1.6g
脂質：2.4g
炭水化物：35.7g

【四群点数法（1食分）】

第一群：0.0点
第二群：0.0点
第三群：1.6点
第四群：0.7点
合計：2.3点

【保存方法・期間】

・粗熱が取れてから清潔な保存容器へ。
・取り出す時は清潔な箸／トングを使用。
・解凍時に崩れやすく、水分が分離しやすいので冷凍は非推奨。
・冷蔵：2～3日間

使用した調理器具・食器

今回のレシピ動画で使用した調理器具と食器を紹介します。

スーパーキャベツスライサー

キャベツの千切りをするために購入した大き目のスライサー。
8年ぐらい使っています。
紫玉ねぎのマリネに使用しました。

ラフィネ ノワール ブラック プレート12cm

かぼちゃのブラック蒸しパンでも使った黒いマットな小皿を盛りつけに使用しました。 

かぼちゃのブラックココア蒸しパンのレシピ｜卵なし・電気圧力鍋・ホットケーキミックス

ハロウィンにはもちろん、大人の食卓にあうプレートで、買い足したいと思っています。

まとめ

かぼちゃ・紫玉ねぎ・さつま芋を使った秋の副菜3品。
ハロウィンカラーで食卓がぐっと華やぎます。
作り置きもできるので、平日のおかずにもおすすめです。

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