鯖のレモン蒸しとほうれん草の白和え｜フライパンとレンジで作るととのえ献立

管理栄養士／レシピ動画クリエイターの木下ともえです。

鯖のレモン蒸し・ほうれん草の白和え・ごはん150gを組み合わせた、
555kcalの「ととのえ献立」を紹介します。

魚と野菜を組み合わせた、さっぱりとした献立。

ととのえ献立は、主菜に相性のよい副菜と主食を組み合わせ、
心と体を整えるためのメニューです。

忙しい日でも、無理なく続けられるように、
大人の毎日の食事を想定した献立として提案しています。

今回のととのえ献立は、魚と野菜を組み合わせた、
さっぱりとしつつ満足感のある献立です。

レシピ動画はYouTubeでも見られます。
▶︎ 動画はこちら
鯖のレモン蒸しとほうれん草白和え｜50代管理栄養士が教えるととのえ献立

主菜｜鯖のレモン蒸し

レモンの香りと酸味で、塩分控えめでも満足感のある蒸しものです。

鯖
・体に良いとされる多価不飽和脂肪酸のEPA・DHAが含まれています。
・EPA・DHAは血中脂質のバランスに関わる脂質で、「血液をサラサラに保つ働きがある」といった報告もあります。

ねぎ
・ねぎの独特の香り成分アリシンは、ビタミンB1の働きに関わる成分とされ、疲れにくいからだづくりをサポートすると言われています。

レモン
・香りと酸味のおかげで、塩分を控えめにしても味にメリハリが出やすく、減塩したいときにも使いやすい食材です。
・ビタミンCを含み、抗酸化作用やコラーゲンの生成など、肌や体の調子を整える働きに関わる栄養素として知られています。

・鯖の切り身　2切れ（1切れ約80g）
・長ねぎ　2本（約200g）
・しめじ　1袋（約100g）
・しょうが　１かけ（約15g）
・レモンスライス　6枚（約100g）
・酒　大さじ2
・塩　小さじ1/3
・こしょう　少々

１．下ごしらえ
　　鯖は軽く塩（分量外）をふり5分おき、水気をふき取る。
　　長ねぎは1～1.5cm幅の斜め切りにする。
　　しめじはほぐし、しょうがは薄切りにする。

２．フライパンに野菜を敷く
　　長ねぎ → しめじ → しょうがの順に重ねる。
　　その上に鯖を皮目を上にして並べる。

３．酒・塩・レモンをのせる
　　酒を回しかけ、塩（小さじ1/3）を鯖にふる。
　　レモンスライスをのせる。

４．蒸し焼きにする
　　ふたをし中火で3分、弱火に落として10～15分蒸す。
　　ねぎがとろっとし、鯖に火が通ればOK。

５．仕上げる
　　器に盛り、こしょうをふってできあがり。

・レモンスライスの代わりにレモン果汁（大さじ１）をふりかけて蒸すと、より手軽に作れます。
・レモンの代わりに、かぼすやゆずを使っても美味しく仕上がります。
・しめじの代わりにえのきや舞茸などお好みのきのこでも作れます。

エネルギー：258kcal
たんぱく質：16.6g
脂質：10.5g
炭水化物：6.7g

第一群：0点
第二群：2.1点
第三群：0.7点
第四群：0.2点
合計：3.1点

冷蔵保存：１～２日間
完全に冷ましてから、汁ごと密閉容器へ保存する。