豚こまと白菜のすき焼き風＆にんじんと大豆のサラダ670kcal｜50代管理栄養士が教えるととのえ献立

管理栄養士／レシピ動画クリエイターの木下ともえです。

豚こまと白菜のすき焼き風・にんじんと大豆のサラダ・ごはんを組み合わせた、670kcalの「ととのえ献立」を紹介します。

ととのえ献立は、主菜に相性のよい副菜と主食を組み合わせ、

心と体を整えるためのメニューです。

忙しい日でも、無理なく続けられるように、

大人の毎日の食事を想定した献立として提案しています。

今回のととのえ献立は、たんぱく質をしっかりとりながら、野菜も取り入れやすい組み合わせです。

レシピ動画はYouTubeでも見られます。

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豚こま肉と白菜のすき焼き風＆にんじんと大豆のサラダ｜50代管理栄養士が教えるととのえ献立

ととのえ献立とは

ととのえ献立は、主菜・副菜・主食をそろえ、1食600kcal前後を目安にしています。

忙しい日でも、無理なく続けられるように、大人の毎日の食事を想定した献立として提案しています。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、成人女性の1日に必要なエネルギー量は、生活活動量にもよりますが、約1700～1950kcalが目安とされています。これを朝・昼・晩の3食で考えると、1食は600kcal前後となります。

ととのえ献立は、主菜・副菜・主食をそろえ、1食600kcal前後を目安に、体と心をととのえていく食事です。

何をどれだけ食べたらよいか迷うときに、日々の食事を考えるヒントにしてください。

ととのえ献立とは｜主菜・副菜・主食をそろえて、毎日の食事を整える考え方

主菜｜豚こまと白菜のすき焼き風

豚こま肉
・たんぱく質とビタミンB1を含み、疲労回復やエネルギー代謝を支える食材。
・豚こま肉を使うことで、火通りが早く、調理時間を短縮しやすいのもポイント。

白菜
・エネルギーが低く、ビタミンCとカリウムが豊富な野菜。
・芯は煮込むとやわらかくなり、甘みが出ます。

・豚こま肉　300g
・白菜　1/4株（約400g）
・長ねぎ　2本（約200g）
・サラダ油　小さじ１
＊しょうゆ　大さじ3
＊みりん　大さじ2
＊酒　大さじ2
＊きび砂糖　大さじ２

切る
白菜は芯と葉に分け、葉はざく切り、芯はそぎ切りにする。長ねぎは斜め切りにする。
豚こま肉を焼く
フライパンに油を入れて中火で熱し、豚こま肉を広げて焼く。色が変わったら一度端に寄せる。
野菜を焼く
空いたところに白菜の芯と長ねぎを入れ、軽く炒め合わせてからふたをして2～3分加熱をする。
白菜の芯と長ねぎがしんなりしたら、白菜の葉を加える。
味つけ
＊の調味料を回し入れて全体を混ぜ、ふたをして中火で5～6分加熱し火を通す。
仕上げ
火が通ったら、ふたを取り、汁けが少し残る程度まで煮詰めて火を止める。