煮しめ・黒豆・たたきごぼう＋名古屋風雑煮 599kcal｜50代管理栄養士が教えるワンプレート献立

管理栄養士／レシピ動画クリエイターの木下ともえです。

煮しめ・黒豆・たたきごぼうを組み合わせた、
電気圧力鍋でつくる「おせち風ととのえワンプレート」を紹介します。

電気圧力鍋なら、火加減を見ながら付きっきりにならずに進むので、
大掃除など別の家事と並行して、おせち作りができます。

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煮しめ・黒豆・たたきごぼう｜電気圧力鍋でつくる おせち風ワンプレート

大人のととのえワンプレートは、
主菜と副菜をゆるく一皿にまとめ、
日々の食事として無理なく続けられる形を大切にしています。

今回は、おせち料理の定番を
薄味・甘さ控えめにしてワンプレートにしました。

主菜は、煮しめ。
電気圧力鍋で短時間でも、素材の味がしっかり感じられます。

副菜は、黒豆。
甘さひかえめに仕上げました。

副菜は、たたきごぼう。
酸味をきかせて、全体の味を引き締めます。

ワンプレートに合わせて、主食は、名古屋風雑煮にしました。

主菜｜煮しめ

たんぱく質
・皮なし鶏もも肉を使うことで、脂質を抑えながら主菜としての満足感を確保。
食物繊維
・れんこん・にんじん・こんにゃく・干ししいたけを組み合わせ、食物繊維もしっかり摂れます。
 調味バランス
・干ししいたけの戻し汁を活用し、砂糖・調味料を控えめにしてています。

【材料】

・鶏もも肉（皮なし）　１枚（約300g）
・れんこん　150g
・にんじん　100g
・干ししいたけ　3枚（約20g）
・こんにゃく　120g
・きぬさや　12枚（約36g）
＊干ししいたけ戻し汁　100ml
＊しょうゆ　大さじ1.5
＊みりん　大さじ1.5
＊酒　大さじ1.5
＊きび砂糖　小さじ１

【下準備】

・鶏もも肉：皮を取りのぞいて大きめの一口大に切る。
・れんこん・にんじん：皮をむいて１cm厚の半月切りにする。
・干ししいたけ：４等分にする。干ししいたけは水で戻し、戻し汁は取っておく。
・こんにゃくは：6～7mm厚に切り、中央に２～３cmの切り込みを入れ、下端を穴に入れて引っ張り、手綱こんやくを作る。
　下茹でしてアクを抜き、水気を切る。
・きぬさやは、筋を取りのぞいて下茹でし、両端をV字型に切り取って矢羽根にする。

【作り方】

1. 材料を入れる
   電気圧力鍋の内なべに＊を入れ、混ぜあわせてから、きぬさや以外の材料を入れて軽く混ぜる。
   
2. 加圧する
   本体に内なべをセットしてフタをする。アイリスオーヤマの電気圧力鍋の場合は、手動メニュー→圧力調理→加圧時間3分で調理スタート。
   調理が終わったら、圧力が抜けていることを確認してフタをあける。
   盛りつけて、きぬさやを飾って完成。

【ポイント・アレンジ】

・干ししいたけの戻し汁を使うことで、だしのうまみが加わり、調味料は控えめで済みます。
・煮しめは冷める過程で味が染み込むので、当日より翌日のほうが味がなじみます。
・きぬさやは、別ゆでして最後に添えると映えます。

【栄養価（4等分した場合の１食分）】

エネルギー：191kcal
たんぱく質：14.6g
脂質：3.4g
炭水化物：14.4g

【四群点数法（4等分した場合の１食分）】

第一群：0点
第二群：1.1点
第三群：0.2点
第四群：0.7点
合計：2.0点

【保存方法・期間】

・冷蔵保存： 2〜3日間
　清潔な保存容器に入れ、完全に冷ましてから冷蔵庫へ。

・冷凍保存： 2〜3週間
※こんにゃくを除く（冷凍すると食感が変わるため）
　小分けにして冷凍し、解凍は冷蔵庫。

副菜｜黒豆

・黒豆
　見た目が真っ黒な黒大豆。
　植物性たんぱく質を含み、アントシアニンをはじめとする黒大豆特有のポリフェノールも複数含まれています。

【材料】

・乾燥黒豆　100g
＊水　250mL
＊きび砂糖　35g
＊しょうゆ　小さじ１
＊塩　ひとつまみ

【作り方】

1. 材料を入れる
   電気圧力鍋の内なべに＊を入れ、混ぜあわせてから、水洗いをした黒豆を加える。
2. 加圧する
   本体に内なべをセットしてふたをする。
   アイリスオーヤマの電気圧力鍋の場合は、手動メニュー→圧力調理→加圧時間15分で調理スタート。
   調理が終わったら、圧力が抜けていることを確認してふたをあけ、盛りつけてできあがり。

【ポイント・アレンジ】

・黒豆は水につけず、そのまま調理できます。電気圧力鍋を使うことで、下浸しなしでもやわらかく仕上がります。
・砂糖は控えめで甘さが前に出すぎず、他のおかずにも合わせやすい味わいです。

【栄養価（4等分した場合の１食分）】

エネルギー：122kcal
たんぱく質：7.9g
脂質：4.1g
炭水化物：10.6g

【四群点数法（4等分した場合の１食分）】

第一群：0点
第二群：1.1点
第三群：0点
第四群：0.5点
合計：1.5点

【保存方法・期間】

・冷蔵保存：3～4日間
　清潔な保存容器に入れ、煮汁ごと保存。
・冷凍保存：2～3週間
　小分けにして冷凍。冷蔵庫で解凍をする。

副菜｜たたきごぼう

ごぼう
・水溶性食物繊維のイヌリン、不溶性食物繊維のセルロース、ヘミセルロース、リグニンが含まれています。
　腸内環境をととのえ、腸内の有害物質を吸収するといわれています。
米酢
・米が原料。酸味、甘み、うま味とコクがあり、熱を加えない調理法がおすすめです。

【材料】

・ごぼう　１本（約150g）
・水　200mL
＊白すりごま　大さじ２
＊米酢　大さじ１
＊しょうゆ　小さじ１
＊きび砂糖　小さじ１

【作り方】

1. 切る
   ごぼうは皮を軽くこそげ、4～5ｃｍの長さに切ってから、縦半分に切る。
2. 材料を入れる
   電気圧力鍋の内なべに水とごぼうを入れる。
3. 加圧する
   本体に内なべをセットしてふたをする。アイリスオーヤマの電気圧力鍋の場合は、手動メニュー→圧力調理→加圧時間1分で調理スタート。調理が終わったら、圧力が抜けていることを確認してふたをあけ、水気を切ってから、めん棒でごぼうを軽くたたく。
4. あえる
   ＊を混ぜてごま酢だれを作り、ごぼうを加えてあえて完成。

【ポイント・アレンジ】

・ごぼうは、水にさらさなくてもOK！
　たたきごぼうは香りも持ち味なので、切ったらそのまま加熱で問題ありません（黒くなるのは自然な変化）。
・ごぼうたたくのは、繊維をほぐして味をからめやすくするため。つぶすほどたたかない。
・水気をよく切ってから和える。仕上がりが水っぽくならず、たれの味が決まりやすい。
・ごまをすりごまといりごまにすると、香りと食感に差が出ます。

【栄養価（4等分した場合の１食分）】

エネルギー：46kcal
たんぱく質：1.1g
脂質：1.6g
炭水化物：1.2g

【四群点数法（4等分した場合の１食分）】

第一群：0点
第二群：0点
第三群：0.1点
第四群：0.3点
合計：0.4点

【保存方法・期間】

・冷蔵保存：3～4日間
清潔な保存容器に入れて、冷蔵。取り分けは清潔な箸で。

・冷凍保存：2～3週間
小分け冷凍。解凍は冷蔵庫で。

主食｜名古屋風雑煮

【材料2食分】

・角餅　4個（１個50g）
・茹でた小松菜（4～5cm長）　60g
・水　450～500ｍＬ
・和風顆粒だし　小さじ１
・しょうゆ　小さじ１
・かつお節　少々

【作り方】

1. 餅を煮る
   鍋に水と和風顆粒だし、しょうゆを加えて温まったら、餅を加え、弱火でやわらかくなるまで煮る。
2. 仕上げ
   火を止める直前に小松菜を加えて、温まったら火を止めて盛りつけ、かつお節を載せてできあがり。

【栄養価（１食分）】

エネルギー：239kcal
たんぱく質：5.9g
脂質：0.6g
炭水化物：50.2g

【四群点数法（１食分）】

第一群：0点
第二群：0.1点
第三群：0.1点
第四群：2.9点
合計：3.0点

おせち風ワンプレート＋名古屋風雑煮 栄養価（1食分）

主菜：煮しめ
副菜：黒豆
副菜：たたきごぼう
主食：名古屋風雑煮

【栄養価（1食分）】
エネルギー：599kcal
たんぱく質：29.5g
脂質：9.7g
炭水化物：76.4g

【四群点数法（1食分）】
第一群：0点
第二群：2.2点
第三群：0.4点
第四群：4.3点
合計：7.0点

使用した調理器具

・電気圧力鍋：アイリスオーヤマ 電気圧力鍋（PMPC-MA4-B）

まとめ

電気圧力鍋に任せて作れるおせちワンプレート。
気負わずにお正月の味を楽しみたい方におすすめです。

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