鶏もも肉の照り煮ときゅうりとわかめの酢の物｜50代管理栄養士が教えるととのえ献立

管理栄養士／レシピ動画クリエイターの木下ともえです。

鶏もも肉の照り煮・きゅうりとわかめの酢の物・ごはん150gを組み合わせた、601kcalの「ととのえ献立」を紹介します。

今回のととのえ献立は、電気圧力鍋でつくる甘辛い鶏もも肉の照り煮に、さっぱりしたきゅうりとわかめの酢の物を合わせた献立です。

レシピ動画はYouTubeでも見られます。

【管理栄養士のととのえ献立】電気圧力鍋で鶏もも肉の照り煮＆酢の物｜1食601kcal

ととのえ献立とは

ととのえ献立は、主菜・副菜・主食をそろえ、1食600kcal前後を目安にしています。

忙しい日でも、無理なく続けられるように、大人の毎日の食事を想定した献立として提案しています。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、成人女性の1日に必要なエネルギー量は、生活活動量にもよりますが、約1700～1950kcalが目安とされています。これを朝・昼・晩の3食で考えると、1食は600kcal前後となります。

ととのえ献立は、主菜・副菜・主食をそろえ、1食600kcal前後を目安に、体と心をととのえていく食事です。

何をどれだけ食べたらよいか迷うときに、日々の食事を考えるヒントにしてください。

ととのえ献立とは｜主菜・副菜・主食をそろえて、毎日の食事を整える考え方

主菜｜鶏もも肉の照り煮

鶏もも肉
・鶏もも肉は、筋肉や皮膚、髪、爪などの材料になるたんぱく質をとれます。
毎日の食事で、主菜からたんぱく質をとる土台になります。
適度に脂質も含むため、パサつきにくく、食べやすく主菜におすすめの食材です。

【材料3食分】

・鶏もも肉　1枚（約300g）
・ピーマン　6個
・しょうが　1かけ
・ゆで卵　3個
・しょうゆ　大さじ2
・みりん　大さじ2
・酒　大さじ2
・砂糖　小さじ2
・水　60mL

【作り方】

1. 鶏もも肉は余分な脂を取りのぞく。ピーマンは半分に切ってヘタと種を取りのぞく。しょうがは皮をむいて千切りにする。
   
   
2. 電気圧力鍋の内なべにしょうゆ・みりん・酒・砂糖・水・しょうがを入れて軽く混ぜ、鶏もも肉を皮を下にして入れる。
   ふたをして、アイリスオーヤマの電気圧力鍋の場合は手動メニュー→圧力調理→調理時間5分で調理スタート。
   
   
3. 調理が終わったら、圧力表示ピンが下がっていることを確認してふたを開け、鶏もも肉を裏返し、ピーマンとゆで卵を加えて、手動メニュー→なべモード火力3～4で10～15分ほど煮詰める。
   
   
4. 鶏もも肉は食べやすい大きさに切って、ピーマンとゆで卵と一緒に器に盛りつける。
   

【ポイント・アレンジ】

・使用している電気圧力鍋は、アイリスオーヤマの電気圧力鍋 PMPC-MA4-B です。

・加熱時間やモード名は機種によって異なります。お使いの電気圧力鍋のマニュアルに沿って調整してください。

【栄養価（１食分）】

エネルギー：332kcal
たんぱく質：24.3g
脂質：18.5g
炭水化物：7.3g

【四群点数法（１食分）】

第一群：0.9点
第二群：2.4点
第三群：0.2点
第四群：0.7点
合計：4.2点

【保存方法・期間】

冷蔵保存：2～3日間
　粗熱が取れたら、保存容器に入れて冷蔵保存。

冷凍保存：2～3週間
　粗熱が取れたら、1食分ずつ保存容器に入れて冷凍保存。

副菜｜きゅうりとわかめの酢の物

きゅうり
・きゅうりはカリウムを含み、体内の余分な塩分を排出する働きがあります。
さっぱりと食べやすく、箸休めにも向く食材です。

わかめ
・わかめにはミネラルや、水溶性食物繊維が含まれます。
水溶性食物繊維は、腸内環境を整えたり、食後の血糖値の上がり方をゆるやかにしたりする働きがあります。

【材料（3食分）】

・きゅうり　2本
・乾燥わかめ　9g
・酢　大さじ3
・砂糖　小さじ2
・しょうゆ　小さじ1・1/2
・塩　少々

【作り方】

1. きゅうりは薄切りにして、塩を少々ふって5～10分ほど置く。水気が出たら、しっかりしぼる。
   
   
2. 乾燥わかめは水で戻し、水気を切る。
   
   
3. ボウルに酢・砂糖・しょうゆを入れて混ぜる。
   
   
4. きゅうりとわかめを加えて和え、少しなじませる。
   

【ポイント・アレンジ】

・きゅうりは塩をふってしばらく置き、水気をしっかりしぼると、味がなじみやすくなります。
・しらすを加えると、うまみが加わって副菜としての満足感も出しやすくなります。
・しょうがのせん切りや白いりごまを加えるのもおすすめです。

【栄養価（1食分）】

エネルギー：35kcal
たんぱく質：1.1g
脂質：0.1g
炭水化物：4.5g

【四群点数法（1食分）】

第一群：0点
第二群：0点
第三群：0.2点
第四群：0.3点
合計：0.5点

【保存方法・期間】

冷蔵保存：1～2日間
水気が出やすいので、作ったら保存容器に入れて冷蔵庫で保存します。
1～2日で食べきるのがおすすめです。
※冷凍保存は食感が変わりやすいため、あまり向きません。

ととのえ献立 （1食分）

主菜：鶏もも肉の照り煮
副菜：きゅうりとわかめの酢の物
主食：ごはん150g

【栄養価１食分】

エネルギー：601kcal
たんぱく質：28.4g
脂質：18.9g
炭水化物：68.9g

【四群点数法（1食分）】

第一群：0.9点
第二群：2.4点
第三群：0.4点
第四群：3.9点
合計：7.6点

【使用した調理器具】

電気圧力鍋：アイリスオーヤマ電気圧力鍋 PMPC-MA4-B

まとめ

鶏もも肉の照り煮・きゅうりとわかめの酢の物・ごはん150gのととのえ献立。

電気圧力鍋で作る主菜に、火を使わない副菜を合わせた簡単レシピです。 ぜひ、作ってみてください。

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