食物繊維は足りてる？｜水溶性・不溶性食物繊維の違いとは？

管理栄養士／レシピ動画クリエイター　木下ともえです。

食物繊維には2種類あるって知っていますか？

「食物繊維をとりましょう」とよく聞きますが、食物繊維には種類があることをご存じでしょうか。

大きく分けると、食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。

それぞれ働きが違うため、どちらか一方ではなく、両方をバランスよくとることが大切です。

今回は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いと、毎日の食事に取り入れやすい食品をご紹介します。

食物繊維には水溶性と不溶性がある

食物繊維は、人の消化酵素では消化されず、大腸まで届く成分です。

水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」に分けられます。

どちらも腸内環境を整えるために大切ですが、働きには少し違いがあります。

水溶性食物繊維の働き

水溶性食物繊維は、水に溶けると粘りのある状態になります。

水分を含むことで便をやわらかくし、排便を助ける働きがあります。

また、糖の吸収をゆるやかにして食後の血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールの上昇を抑えたりする働きもあります。

腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えることにもつながります。

水溶性食物繊維を含む食品

水溶性食物繊維は、次のような食品に含まれています。

大麦
オーツ麦
海藻類
オクラ
果物
豆類
ごぼう

主食や副菜、果物など、いろいろな食品からとることができます。

不溶性食物繊維の働き

不溶性食物繊維は、水に溶けにくい食物繊維です。

水分を吸って便のかさを増やし、腸を刺激して排便を促します。

便の量が少ない、すっきり出にくいという場合には、不溶性食物繊維を含む食品を意識することも大切です。

不溶性食物繊維を含む食品

不溶性食物繊維は、次のような食品に多く含まれています。

野菜類
きのこ類
豆類
いも類
全粒穀物
ごぼう

野菜だけでなく、きのこや豆類、穀類なども組み合わせると、食物繊維を増やしやすくなります。

ごぼうは2種類の食物繊維を含む

「ごぼう＝不溶性食物繊維」というイメージを持っている方も多いかもしれません。

実は、ごぼうには不溶性だけでなく、水溶性食物繊維も含まれています。

生のごぼう100gあたりの食物繊維は5.7g。

その内訳は、水溶性食物繊維2.3g、不溶性食物繊維3.4gです。

ゆでたごぼうでは、100gあたり食物繊維6.1gで、水溶性2.7g、不溶性3.4gとなっています。

出典：文部科学省「食品成分データベース（日本食品標準成分表八訂増補2023年）」

どちらか一方だけではなく、2種類の食物繊維をとれるのが、ごぼうのよいところです。

ごぼうはきんぴらだけじゃない

ごぼうというと、きんぴらを思い浮かべる方も多いと思います。

でも、煮物や汁物、炊き込みごはんなど、いろいろな料理に使えます。

豚肉や鶏肉と組み合わせれば主菜にもなり、こんにゃくやきのこと合わせれば、さらに食物繊維をとりやすくなります。

旬の時期に、いつもの食事へ取り入れてみてはいかがでしょうか。

YouTubeでは「豚こまとごぼうとこんにゃくの甘辛煮」を紹介しています

▶レシピ動画はこちら
太らない電気圧力鍋レシピ｜豚こまとごぼうとこんにゃくの甘辛煮

ごぼうとこんにゃくをたっぷり使い、豚こま肉を合わせた一品です。

作り置きにも使えるので、ごぼうをたっぷり食べたいときにぜひ参考にしてください。

まとめ

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。

水溶性食物繊維は便をやわらかくし、糖や脂質の吸収をゆるやかにする働きがあります。

不溶性食物繊維は便のかさを増やし、腸の動きを促すのが特徴です。

どちらか一方だけではなく、いろいろな食品から両方をとることが大切です。

ごぼうは、水溶性と不溶性の両方を含む食材。

煮物や汁物、炒め物などに取り入れて、毎日の食事から食物繊維を補っていきましょう。