食欲の秋、太りにくい間食の選び方

管理栄養士／レシピ動画クリエイター　木下ともえです。

9月に入り、少しずつ秋らしい食べ物が増えてきました。

「食欲の秋」といわれるように、お菓子やデザートなど、間食を楽しむ機会も増えやすい季節です。

でも、「太りたくないから間食は我慢」と考える必要はありません。

大切なのは、何を、どのくらい、いつ食べるか。

今回は、太りにくい間食の選び方についてお伝えします。

間食＝お菓子ではありません

「間食」というと、クッキーやチョコレート、スナック菓子などを思い浮かべる方も多いかもしれません。

でも、間食はお菓子だけではありません。

3食だけでは不足しやすい栄養を補う機会として考えることもできます。

たとえば、

・ヨーグルト
・牛乳や乳製品
・果物
・大豆製品
・ゆで卵

なども間食の選択肢になります。

何となく口寂しいから食べるのではなく、

「小腹が空いたから」
「たんぱく質を補いたいから」
「夕食まで時間があるから」

など、食べる理由を意識してみるのもおすすめです。

食べる量を決める

間食で気をつけたいのが、食べる量です。

袋のまま食べ始めると、どのくらい食べたのか分かりにくくなります。

最初に1回分を取り分けておけば、食べすぎを防ぎやすくなります。

個包装になっているものもお勧めです。

また、「低糖質」「高たんぱく」「ヘルシー」と書かれている食品でも、たくさん食べれば摂取エネルギーは増えます。

表示だけで安心せず、1回に食べる量も確認しておきましょう。

食べる時間も意識する

間食は、食べる時間も大切です。

夕食の直前にたくさん食べれば、夕食が入らなくなったり、逆に間食も夕食も食べてしまったりすることがあります。

夕食まで時間があるときに、小腹を満たす程度に食べるのがおすすめです。

仕事や家事をしながら、だらだら食べ続けるのも避けたいところ。

「何時ごろに、これだけ食べる」と決めておくと、間食を習慣として整えやすくなります。

たんぱく質をとれる間食も選択肢に

甘いものが食べたいときに、お菓子を完全に禁止する必要はありません。

ただ、毎回、糖質や脂質が中心のお菓子だけになるより、たんぱく質をとれるものも選択肢に入れてみましょう。

ヨーグルトや牛乳、チーズ、大豆製品などは、食事で不足したたんぱく質を補いやすい食品です。

運動をしている方はもちろん、年齢を重ねるほど、毎日の食事でたんぱく質をしっかりとることを意識したいところです。

「甘いものを食べたい」という気持ちを満たしながら、たんぱく質もとれる間食なら、普段のおやつにも取り入れやすくなります。

間食を禁止するより、食べ方を整える

太らないために間食を完全にやめようとすると、かえってストレスになったり、反動で食べすぎたりすることもあります。

間食そのものを悪者にするのではなく、

・何を食べるか
・どのくらい食べるか
・いつ食べるか

を意識することが大切です。

その日の食事内容や活動量に合わせて、自分に必要な間食を選んでみましょう。

YouTubeではスキムミルクゼリーを紹介しています

最近YouTubeでは、視聴者の方からいただいた

「スキムミルクがなかなか使いきれない」

というコメントをきっかけに、スキムミルクゼリーを作りました。

低脂質でありながら、たんぱく質とカルシウムをとれるスキムミルクを、おやつとして楽しめるレシピです。

1個141kcal、たんぱく質10.6g。

小腹が空いたときや、たんぱく質を少し補いたいときの間食にもおすすめです。

▼動画はこちら
スキムミルクゼリーの作り方｜管理栄養士の甘くないおやつ

まとめ

間食は、必ずしも我慢する必要はありません。

大切なのは、何となく食べるのではなく、量や時間を決めて選ぶことです。

お菓子だけでなく、乳製品や果物、大豆製品なども取り入れながら、食事で不足しやすい栄養を補う機会として活用してみましょう。

食欲の秋も、我慢するのではなく、上手に食べることを意識していきたいですね。