太らない簡単レシピ【ゴーヤとさば缶のココナッツミルクカレー】

2023年8月11日 2023年8月17日

食トレーニング研究所長管理栄養士　木下ともえです。

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実家から届いた夏野菜シリーズ第三弾！

今回はゴーヤを使ったレシピを紹介します。

ゴーヤは意外と日持ちがしないので早めに食べたい野菜。

ゴーヤを2本使ったゴーヤとさば缶のココナッツミルクカレーをフライパンで作りました。

冷凍保存もできるので作り置きやミールプレップにもおすすめ。

ターメリックライスの炊き方も紹介しますのでぜひ一緒に作ってみてください。

さらに映えるカレーになりますよ。

作り方動画はYouTubeで紹介しています。

ゴーヤ　2本
玉ねぎ　1個
さば缶水煮　1缶（190g）
にんにくみじん切り　1かけ分
しょうがみじん切り　1かけ分
カレー粉　大さじ2
ココナッツクリーム　200ml
ナンプラー　大さじ1
サラダ油　大さじ1/2
水 100ml
塩　適量

＊ターメリックライス
米　2合
ターメリックパウダー　適量
水　適量

①米は洗って水を切り、炊飯器に入れてターメリックを適量加え、2合のラインまで水を注いでかき混ぜ、ターメリックライスを炊く。

②ゴーヤは縦半分に切って種をとりのぞいて1cm幅に切り、玉ねぎは薄切りにする。

③フライパンにサラダ油を注ぎ、にんにくとしょうがを加え、弱火にかける。

④香りがでてきたら、玉ねぎを加え、中火でしんなりするまで炒め、カレー粉を加えて炒めあわせ、ゴーヤとさば缶（汁ごと）、水100mlを加えて混ぜあわせてフタをして煮込む。

⑤ゴーヤに火が通ったら、弱火にしてココナッツクリームとナンプラーを加えて混ぜあわせ、味見をして塩を加えて味をととのえる。

⑥ターメリックライスにかけてできあがり。

＊レシピの名前はココナッツミルクカレーですが、ココナッツクリームを使っています。

ターメリックライス150gの場合

エネルギー　324kcal
たんぱく質　12.1g
脂質　18.7g
炭水化物　20.4g

第一群　0点
第二群　1.0点
第三群　0.5点
第四群　2.6点
合計　4.1点

冷蔵：3~4日間
冷凍：4週間
早めに食べましょう。