厚揚げカレーとキャベツときゅうりのレモンコールスロー｜50代管理栄養士が教えるととのえ献立

管理栄養士／レシピ動画クリエイターの木下ともえです。

カレーは好きだけど、カロリーや脂質が気になる。

そんなときに作りたいのが、肉の代わりに厚揚げを使った「厚揚げカレー」です。

今回は、電気圧力鍋で作る厚揚げカレーに、キャベツときゅうりのレモンコールスローを合わせた、1食606kcalのととのえ献立を紹介します。

カレーには、カロリー・脂質50％オフのカレールーを使用。

厚揚げを使うことで、肉なしでも満足感のある仕上がりになります。

副菜には、レモンでさっぱり仕上げたきキャベツときゅうりのレモンコールスローを合わせました。

レシピ動画はYouTubeでも見られます。

【管理栄養士のととのえ献立】電気圧力鍋で厚揚げカレーとコールスロー｜1食606kcal

ととのえ献立とは

ととのえ献立は、主菜・副菜・主食をそろえ、1食600kcal前後を目安にした大人のための毎日の食事です。

忙しい日でも無理なく続けられることを大切にしています。

何をどれだけ食べたらよいか迷うときに、日々のごはんを考えるヒントとしてご活用ください。

ととのえ献立とは｜主菜・副菜・主食をそろえて、毎日の食事を整える考え方

主菜｜厚揚げカレー

ハウス プライムジャワカレー（カロリーオフ）
・プライムジャワカレーは、1皿あたりハウス食品の通常のジャワカレーと比べて、カロリー・脂質50％オフ。
カロリーオフタイプは、味が物足りないかもしれないと思っていましたが、食べてみると違和感はほとんどなく、言われなければ普通のカレールーだと思っちゃいます。

厚揚げ
・肉の代わりに厚揚げを使うことで、動物性脂質を抑えながら、たんぱく質やカルシウムも摂ることができます。

今回は相模屋の焼いておいしい絹厚揚げを使いました。もちもちでとっても美味しい厚揚げでおすすめです。

しめじ
・しめじを加えることで、食物繊維やカリウム、ビタミンB群もプラスできます。

【材料（2食分）】

・絹生揚げ　300g
・玉ねぎ　１個（190g）
・にんじん　1本（150g）
・ぶなしめじ　１パック（140g）
・トマトピューレー　100g
・水　200mL
・ハウス プライムジャワカレー 辛口　1袋
・しょうゆ　小さじ１（6g）

【作り方】

1. 絹生揚げは油抜きし、食べやすい大きさに切る。玉ねぎは大きめのくし切り、にんじんも大きめの乱切りにする。ぶなしめじはほぐす。
   
   
2. 電気圧力鍋の内なべに、玉ねぎ、にんじん、ぶなしめじ、絹生揚げ、トマトピューレー、水を入れて、軽く混ぜあわせる。
   ふたをして、アイリスオーヤマの電気圧力鍋の場合は手動メニュー→圧力調理→調理時間2分で調理スタート。
   
   
3. 調理が終わったら、圧力表示ピンが下がっていることを確認してふたを開け、プライムジャワカレー（カロリーオフ）を加え、よく混ぜて溶かす。
   
   
4. なべモード火力2～3で時々かき混ぜながらとろみがつくまで煮込む。仕上げにしょうゆを加えて軽く混ぜてできあがり。

【ポイント・アレンジ】

・使用している電気圧力鍋は、アイリスオーヤマの電気圧力鍋 PMPC-MA4-B です。

・厚揚げは油抜きしてから入れると、カレーの味がなじみやすくなります。

・ぶなしめじの代わりに、まいたけやエリンギでも作れます。

・好みに合わせて、プライムジャワカレー 中辛や、プライムバーモントカレー 甘口・中辛に替えても作れます。

【栄養価（1食分）】

エネルギー：305kcal
たんぱく質：15.4g
脂質：12.9g
炭水化物：25.０g

【四群点数法（1食分）】

第一群：0点
第二群：1.9点
第三群：0.7点
第四群：0.9点
合計：3.5点

【保存方法・期間】

冷蔵保存： 2〜3日
清潔な保存容器に入れ、しっかり冷ましてから冷蔵庫で保存してください。食べる前には、中心までしっかり温め直します。
※冷凍保存は、あまりおすすめしません。厚揚げは冷凍すると食感が変わり、スポンジのような口当たりになりやすいためです。

副菜｜キャベツときゅうりのレモンコールスロー

キャベツ
・ビタミンCやビタミンUが含まれています。
・塩をふって水気をしぼることでかさが減り、1人分100gのキャベツも食べやすくなります。

きゅうり
・体内の水分バランスをととのえる働きに関わるカリウムが含まれています。

【材料（2食分）】

・キャベツ　200g（1/6個程度）
・きゅうり　１本（100g）
・塩　小さじ1/3（2g）
・オリーブオイル　小さじ２（8g）
・レモン果汁　小さじ2（12g）
・黒こしょう　少々

【作り方】

1. キャベツは細切り、きゅうりは斜め薄切りにする。
   
   
2. キャベツときゅうりに塩をまぶし、5〜10分ほど置く。
   
   
3. 水気をしっかりしぼる。
   
   
4. ボウルにオリーブオイル、レモン果汁、黒こしょうを混ぜ、３を加えて和える。

【ポイント・アレンジ】

・水気をしっかりしぼると、水っぽくなりにくく、味がぼやけにくくなります。
・レモン汁を使うことで、カレーに合わせやすいさっぱりした副菜になります。

【栄養価（1食分）】

エネルギー：67kcal
たんぱく質：1.2g
脂質：4.0g
炭水化物：5.0g

【四群点数法（1食分）】

第一群：0点
第二群：0点
第三群：0.4点
第四群：0.5点
合計：0.9点

【保存方法・期間】

冷蔵保存： 2〜3日
清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で保存してください。
時間が経つと水分が出やすいため、食べる前に軽く混ぜてください。

ととのえ献立（1食分）

主菜：厚揚げカレー
副菜：キャベツときゅうりのレモンコールスロー
主食：ごはん150g

【栄養価（1食分）】

エネルギー：606kcal
たんぱく質：19.6g
脂質：17.0g
炭水化物：87.2g

【四群点数法（1食分）】

第一群：0.0点
第二群：1.9点
第三群：1.1点
第四群：4.3点
合計：7.4点

使用した調理器具

電気圧力鍋：アイリスオーヤマ電気圧力鍋 PMPC-MA4-B

まとめ

厚揚げとカロリー・脂質50％オフのカレールーで、満足感のあるととのえ献立。

カレーを食べたい日の、献立づくりの参考にしてくださいね。

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